pääsiäisjumppa

Tehokas pääsiäisjumppa

Tällä helpolla ja nopealla mutta tehokkaalla pääsiäisjumpalla mämmit sulaa!

Suorita kaikki liikkeet putkeen. Pidä aina kylkitaivutuksen jälkeen 30 sekunnin tauko ja jatka taas uudella kierroksella. Tee 3-4 kierrosta.

Liikkeet ovat:

Askelkyykkykävely 30 metriä

Ota reilu askel eteen, vie polvi lähelle maata ja ponnista sitten kohti seuraavaa askelta. Varmista, että polvet ja varpaat osoittavat suoraan eteenpäin ja, että polvi ei mene varpaiden ylitse. Selän tulee pysyä suorana koko ajan. Jos tilaa ei ole edetä, voit tehdä tämän myös paikallaan askelkyykkynä vuorojaloin 15 toistoa/puoli. Liike tuntuu koko jaloissa.

Ristilinkkarit 20 x puoli

Asetu selinmakuulle kädet ja jalat suorina vartalon jatkona, eli kädet pään yläpuolella. Tuo vastakkainen käsi ja jalka ylös ja yhteen eli tee liike kiertäen ja jalka+käsiparia vuorotellen. Tehokas keskikropan liike.

Kyykky x 20

Asetu hieman lantiota leveämpään haara-asentoon, jalkaterät ja polvet osoittavat hieman auki ja samaan suuntaan. Pidä selkä suorana koko liikkeen ajan ja laskeudu mahdollisimman alas ilman, että selkä pääsee pyöristymään. Nouse ja purista tiukasti pakaroilla yhteen yläasennossa. Liike tuntuu reisissä ja pakaroissa.

Kylkitaivutus 20 x puoli

Seiso lantionlevyisessä haara-asennossa. Nosta kädet kohti kattoa ja pidä lantio mahdollisimman paikallaan. Taivuta tästä sivulle napa tiukkana ja palaa aloitusasentoon. Toista toiselle puolelle. Loistava keskivartaloliike.

 

 

eisokerille

Mmmmm…sokeria – vai eikö sittenkään?

On upeaa huomata, että monet ovat lähteneet mukaan sokerittomuushaasteeseemme facebookissa. Monet toki ovat olleet jo tätä aiemmin hienosti ilman sokeria viikkoja ja kuukausia, joten hatunnosto heille siitä! Silti sokerikoukussa olevia on suuri määrä eikä sokerista oikein pääse eroon kuin vain päättämällä lopettaa sen syönnin. Monet kertovat sokerin jättämisen kuitenkin olevan erittäin vaikeaa ja lopettamispäätöksen jälkeen tuntuu, että sokeri on koko ajan mielessä.

Sokerista puhutaan nykyään jopa huumeena, se tuntuu aiheuttavan kovaakin riippuvuutta ja vieroitusoireita. Jos sokeria ei saa, särkee päätä, väsyttää ja kiukuttaa. Toisaalta sokerinsyöntikin saattaa aiheuttaa näitä samoja oireita. Vaikka pärjäämmekin hyvin ilman lisättyä sokeria niin silti sitä tuntuu löytyvän mitä yllättävimmistä paikoista. Sokerista irti pääseminen vaatiikin siis tarkkaa tuoteselosteiden lukemista, sillä lisättyä sokeria on muun muassa monissa jogurteissa, leivissä, karjalanpiirakoissa, mausteseoksissa, valmismarinadeissa ja -kastikkeissa, erilaisissa juomissa jne. Kannattaa siis olla tarkkana ja valita mahdollisimman puhtaita ja luonnollisia ruoka-aineita.

Kysyimme FitFarmin toimistolla vastaantulevilta ajatuksia sokerista ja sen haitoista sekä mahdollisia omia kokemuksia sokerin syönnistä. Tällaisia kommentteja saimme kasaan:

  • Sokeriin tulee himo, mitä enemmän sitä syö niin sitä enemmän sitä tekee mieli. Tämä pätee myös toisinpäin, kun on ollut pidemmän aikaa ilman sokeria, ei sitä edes tee mieli.
  • Toisilla toimii elämä täysin ilman sokeria, jotkut haluavat pitää viikoittaisen herkkupäivän ja toisilla taas pieni herkku silloin kun sitä tekee mieli sopii parhaiten omaan elämään. Itselläni täysi kieltäytyminen ei toimi vaan silloin tekee enemmän mieli sitä mitä ei saa. Kerran viikossa pidetty herkkupäivä taas tuntuu jäävän helposti päälle ja vielä alkuviikostakin sokerista erossa pysyminen on vaikeaa. Paras tapa oli opetella syömään muuten terveellisesti ja riittävästi niin, että sokeripitoinen herkku silloin tällöin ei aiheuta sen suurempia tunteita vaan elämä jatkuu sen jälkeen normaalisti. Näin ei tarvitse aina potea huonoa omaa tuntoa ja miettiä, että koko päivä tai viikko on pilalla ja ensi maanantaina alkaa taas uusi elämä.
  • Runsas sokerin syönti tuntuu usein olevan yhteydessä myös painnousuun. Monilla kilot on keränneet nimenomaan joko sokeripitoiset herkut tai suolaiset pizzat, hampurilaiset yms. Sokerista saa ihan turhaa energiaa ja se lihottaa.
  • Sokeri aiheuttaa happohyökkäyksiä ja vaurioittaa hampaita.
  • Sokerin syönti väsyttää kun verensokeri heilahtelee. Kun vetää purkin Ben & Jerry`s-jäätelöä niin hetken sen jälkeen olo on hyperaktiivinen ja sitten tulee täysväsymys.
  • Sokeri tuntuu häiritsevän kylläisyydentunnetta ja syöntiä on vaikea lopettaa. Tulee hetkellinen hyvä olo ja sen jälkeen nopeasti huono olo.
  • Iho voi huonosti kun on syönyt paljon sokeria ja olo on tukkoinen ja pöhöttynyt.
  • Lapsistakin huomaa, että sokeria syötyään, he ovat hetken todella energisia mutta äkkiä alkaa kiukuttelu ja väsymys.
  • Huomaan, että väsyneenä ja nälkäisenä tekee enemmän mieli makeita herkkuja. Kun syön riittävästi ja säännöllisesti niin makeaa ei edes tee mieli.
  • Sokerin kanssa saa olla tarkkana lukemassa tuoteselosteita. Sokerista onkin helpoin pysyä erossa kun syö mahdollisimman puhdasta ruokaa.

Mitä mieltä sinä olet näistä? Onko sinulla samanlaisia kokemuksia sokerista?

fitfarmtestaa

Raejuustot ja proteiinipatukat testissä

Kauppojen hyllyille ilmestyy uusia tuotteita niin usein, että ei meinaa perässä pysyä. Usein tarvetta ei olekaan, sillä perusruoalla pötkii pitkälle mutta ihan mielenkiinnosta on hauska välillä testailla olisiko uutuuksista omien suosikkien korvaajiksi.

Raejuuston suurina ystävinä emme voineet olla testaamatta Valion uutta leivän päälle tarkoitettua raejuustoa. Olimme juuri tehneet raejuustotestin, jossa voittajaksi suoriutui Valion Pehmeä raejuusto, joten hieman skeptisinä lähdimme tätä uutuutta testaamaan. Tuo pehmeä raejuusto on nimittäin erittäin helposti levittyvää ja sopii oikein mainiosti myös leivän päälle. Testissä Pehmeä raejuusto osoittautui voittajaksi sen happamahkon maun sekä kermaisen ja kostean koostumuksensa vuoksi jättäen taakseen muun muassa kuivahkoiksi osoittautuneet Pohjolan juustolan raejuuston sekä Kotimaista Raejuuston. Taakse jäivät myös Rainbow`n raejuusto, Valio raejuusto sekä Arla Keso, jotka kuitenkin kelpuutettiin myös voittajan korvaajiksi. Toki Pehmeässä raejuustossa oli hieman enemmän rasvaa (2,5 %) kuin muissa, joissa oli 1,5-2 %.

Tämän uutuusraejuuston koostumus ja maku vaikuttivat niin tutuilta, että oli otettava jääkaapista seuraksi Pehmeä raejuusto. Makuaistit eivät pettäneet, sillä kyseessä oli periaatteessa sama tuote. Ravintosisällöt eivät juuri poikenneet toisistaan, levittyvyys oli yhtä hyvää eikä makueroa huomannut leivän päällä. Kilohinta oli hieman kalliimpi kuin Valion Pehmeässä mutta selittynee varmastikin laktoosittomuudela, joka onkin uutuuden selkeä plussa. Myös paketin muoto on käyttötarkoitukseensa nähden erittäin hyvä, paketista on helppo ottaa raejuustoa veitsellä. Tuotetta on myös helppo maustaa esimerkiksi yrteillä ja valmiiksikin oli kaupassa ruohosipuliversio, joka tosin sisälsi sokeria. Jos siis raejuuston tulee olla laktoositonta ja Valion pehmeän koostumus miellyttää niin tässä on hyvä vaihtoehto sille.

Jälkiruoaksi testiryhmä maisteli Fastin Nix vanilja ja Nax valkosuklaa uutuuspatukoita. Testin ulkopuolelle jäivät vielä Nix maapähkinävoi ja Nax maitosuklaa. Patukat olisivat menneet suklaapatukoista ihan täydestä, ne maistuivat ja näyttivätkin siltä. Nax oli riisisuklaamainen ja Nix enemmän toffeemainen. Vaikka patukat sisältävät erittäin hyvin proteiinia (Naxit 10g/patukka, Nixit 14g/patukka) ja maistuivat oikein hyville, niin ei näillä sokeripitoisuutensa vuoksi kuitenkaan kannata herkutella ihan joka päivä. Silloin tällöin karkin korvikkeeksi nämä kuitenkin sopivat hyvin.

secret_ahead_start

Vielä ehdit kesäkuntoon!

Vaikka maaliskuu starttasikin juuri, niin vielä ei ole liian myöhäistä karistella talven aikana kertyneitä lisäkiloja ja saada kroppaa katseen kestävään kesäkuntoon. Pikemminkin nyt on oikein hyvä aika kurkistaa talvitoppausten alle ja tarkistella olisiko tarvetta hieman kriittisemmin silmin katsoa omaa ruokavaliota ja treenitottumuksia.

Ennen kuin jätät ruokavaliostasi kaikki hiilarit pois tai otat tavoitteeksi viettää kaiken vapaa-aikasi salilla puntteja nostellen, tee itsellesi selkeä tavoite ja päätös, jossa myös pysyt. Mieti millaisessa kunnossa oikeasti ensi kesänä haluat kesämekossa tai shortseissa kulkea ja mitä olet valmis kuntosi eteen tekemään. Ole realistinen ja myös rehellinen itsellesi. Jos parikin treeniä viikossa tuottaa valtavia aikatauluongelmia, niin ei ole järkeä heti tuplata sitä. Toisaalta kannattaa myös miettiä mistä aikatauluongelmat johtuvat ja ylipäätään mihin kaikki aika menee. Voisiko päivien pidentyessä esimerkiksi ulkoilla enemmän ja jättää televisiosarjat ja surffailun vähemmälle? Jokainen tietää itse parhaiten mihin aikansa käyttää ja kuinka paljon sitä on valmis ja halukas käyttämään oman hyvinvointinsa eteen.

Halun muutokseen on tultava sinusta itsestäsi. Jos poikaystäväsi, tyttäresi tai vaikka vaimosi valittaa kertyneistä vatsamakkaroistasi mutta sinua ne eivät haittaa, on hyvin vaikeaa lähteä tekemään muutosta, josta tulee pysyvä. On siis itse oltava oman päätöksen takana, sillä kyseessä on oma kroppa ja myös se työ halutun kropan eteen on tehtävä itse. Kun olet tehnyt päätöksen ja sinulla on selkeä tavoite, mieti myös rehellisesti tarvitsetko apua muutoksessa. Onko sinulla hyvä salitreeniohjelma tai tiedätkö miten päästä kuntoon vaikka omassa olohuoneessa treenaten? Tiedätkö mikä ruokavaliossasi mättää ja miten voit muokata siitä sellaisen, että saat tarpeeksi kaikkia ravintoaineita mitä tarvitset? Oletko varma, että syöt ylipäätään tarpeeksi vai syötkö ehkä liikaa? Mikäli tiedät varmasti mitä sinun tulee tehdä saavuttaaksesi halutun kesäkunnon niin ei muuta kuin eteenpäin. Jos taas tuntuu, että tarvitset apua niin sitäkin varmasti löytyy helposti ja nopeasti.

Tärkeintä painonpudottamisessa on syödä vähemmän kuin kuluttaa mutta kuitenkin riittävästi. Ruokavaliolla on tärkein rooli laihduttamisessa mutta treeni tukee hyvää ruokavaliota ja muokkaa vartaloa. Treeni tuo usein myös hyvää oloa ja virkeyttä ja hyvän treenin jälkeen ei tee edes mieli ravita kroppaa epäterveellisellä ruoalla. Säännöllisen ja terveellisen ruokailun sekä monipuolisen lihaskunto- ja aerobisen liikunnan yhdistämisellä saadaan paras paketti kasaan.

Kesäkuntoa tavoitellessa tulee helposti valittua nopeita tapoja laihduttaa ja kun paino putoaa vauhdilla, on ilo ylimmillään. Tärkeämpi mittari kuin paino, on kuitenkin oma peilikuva, mittanauha ja olotila. Hyvä painonpudotustahti on noin puolisen kiloa viikossa mutta joskus paino ei välttämättä putoa lainkaan vaikka peilistä katsoo kuitenkin ihan eri näköinen ihminen. Olemme hyvin yksilöllisiä ja tämä pätee hyvin myös painonpudottamiseen. Eli kun ruokavalio on kunnossa ja optimaalinen tavoitteisiisi nähden, olet jo pitkällä etenemässä kohti haluamaasi kesäkuntoa. Hyvin koostetun ruokavalion kruunaa vielä vesi, jota on muistettava juoda riittävästi joka päivä. Ruokavalion lisäksi myös se treenipuoli kannattaa olla sellainen, että se tukee tavoitteitasi. Lajeja on maailma pullollaan, joten varmasti sinullekin löytyy sieltä joukosta sopiva. Aina kesäkunnon tavoitteluhan ei välttämättä tarkoita painonpudottamista vaan se voi olla vain pientä kiinteytymistä tai lihaksen kasvatusta. Eri liikuntamuodot tukevat myös eri tavoitteita eli kannattaa myös ottaa selvää millaisella treenillä saat parhaiten rasvan palamaan tai millaisella salitreenillä lihakset kasvavat parhaiten. Yleisesti ottaen tärkeintä on kuitenkin se, että nautit siitä mitä teet.

Kun ruokavalio ja treeni on kunnossa, on kiinnitettävä vielä huomiota lepoon ja kehonhuoltoon. Kun voit hyvin ja nukut tarpeeksi, on ruokavaliossa pysyminen helpompaa eikä lenkkitossukaan paina niin paljon. Kun nämä kolme asiaa ovat kunnossa ja mielikin on vielä mukana menossa, on tavoitteiden saavuttaminen huomattavasti helpompaa kuin silloin kun jokin osa-alueista laahaa pahasti perässä. Jos siis näet jo unelmiesi rantakunnon silmiesi edessä niin on aika aloittaa työt sen eteen. Joskus tämä niin sanottu kesä- tai rantakunto voi olla saavutettavissa vasta reilun vuoden päästä kesällä mutta sillä ei ole väliä. Tärkeintä on, että aloitat nyt etkä ensi keväänä, jolloin olisit jo pitkällä kun vain olisit aloittanut heti.