20170127_143401

Helppoa herkkua kanasta!

Monen hyvin startannut elämäntapamuutos kaatuu siihen, että ruokavalion noudatus alkaa tökkiä. Ruokalautaselta löytyy usein samoja tylsiä annoksia ja se jos jokin alkaa pidemmän päälle puuduttamaan. Ruoka maistuu ja näyttää samalta päivästä toiseen, eivätkä annokset tarjoa elämyksiä makunystyröille, eivätkä välttämättö myöskään herätä ruokahalua ulkomuodollaan. Ikuinen pannulla paistettu kana ja riisi alkaa tursuta korvista. Alkaa tehdä mieli jotain hyvää ja herkullista…

Stop! Hyvä ja herkullinen ei ole synonyymi epäterveelliselle!

Pienellä vaivannäöllä pystyy hyvinkin yksinkertaisista raaka-aineista valmistamaan mitä herkullisempia annoksia, terveellisesti ilman kermaa tai ylimääräistä rasvaa. Eikä tarvitse edes olla ammattikokki. Kun ruoka maistuu ja näyttää hyvälle, sitä on ilo syödä. Silloin ei tunnu siltä että olisit ”dieetillä” tai että ruokavalion noudattaminen olisi pakkopullaa. Myös terveellinen ruoka voi olla nautinto ja piristys kiireisen arjen keskellä.

Ota siis tästä talteen neljä herkullista, mutta helppoa broilerireseptiä. Viimeistele annokset houkutteleviksi tuoreilla yrteillä ja jokainen ruoka-annos voi olla oma elämyksensä!

 

1 padan broileri-riisivuoka (4:lle)

  • 400 g broilerinfilee
  • 200 g risottoriisi
  • tuoretta chiliä
  • valkosipulia
  • 1 limen mehu
  • 1 prk ananasta
  • 1 tlk luomu tomaattimurska
  • 1 l luomu kasvislientä
  • suolaa, pippuria, kuivattua korianteria

Lämmitä uuni 175°C asteeseen. Ota laakea uunivuoka, leikkaa broilerinfileet 2-3 osaan ja aseta ne vuoan pohjalle. Lisää mukaan risottoriisi, siputtu chili ja valkosipuli, limemehu, ananas, tomaattimurska ja mausteet. Kääntele ainesosia vuuassa ja kaada päälle kasvisliemi. Kypsennä uunissa n. 45 min, kunnes neste on imeytynyt ja broileri on kypsää. Jos ruoka uhkaa kuivua, voit lisätä hieman nestettä ja laskea hieman uunin lämpötilaa.

20170123_153332

Lämmin bataatti-broilerisalaatti (2:lle)

  • 200 g broilerin sisäfileitä

Marinadi:

  • ½ limen mehu
  • 1 rkl oliiviöljy
  • suola, pippuri
  • piri piri-chilejä

 

  • 500 g bataatti
  • 1 punasipuli
  • 1-2 tuoretta chilipalkoa
  • loraus oliiviöljyä
  • suolaa, pippuria, timjamia

 

  • 60 g fetajuustoa
  • salaattia, kirsikkatomaatteja, kurkkua, avocadoa
  • balsamiviinietikka

Laita broilerit muovipussiin ja lisää mukaan marinadin aineet. Anna marinoitua n. 1 h.

Pese bataatti ja lohko se puolen sentin paksuisiksi siivuiksi. Aseta lohkot leivinpaperin päälle uunipellille. Lisää mukaan silputtu chili ja punasipuli. Mausta suolalla, pippurilla sekä timjamilla. Lorauta pieni määrä öljyä päälle ja kääntele mausteet kasvisten joukkoon. Asettele bataatit tämän jälkeen pellille niin, etteivät ne ole päällekäin. Paista 225°C asteisessa uunissa n. 20-30 min, kunnes bataatti on kypsynyt.

Tee salaattipohja salaatista, kurkusta, tomaateista ja avocadosta.

Paista broilerit pannulla kypsäksi ja lisää salaattin päälle. Lisää mukaan myös kypsät bataatit, punasipulit ja chilit. Murenna fetajuusto salaatin päälle, lorauta mukaan hieman balsamiviinietikkaa ja nauti.

20170125_201550

Kanatortillat (2:lle)

  •  200 g broilerinfileitä suikaloituna
  • ½ punainen paparika
  • ½ keltainen paprika
  • 1 sipuli
  • suola, pippuri, chilijauhe
  • 100g tortillalättyjä

 

Guacamole:

  • 1 kypä avocado
  • 1 tomaatti
  • tuoretta korianteria
  • ½ limen mehu
  • suola, pippuri

 

Jogurttikastike:

  • 100 g kreikkalainen jugurtti 7%
  • chilijauhe, paprikajauhe, suola, pippuri

 

Tee jogurttkastike sekoittamalla kaikki ainekset keskenään ja laita se jääkaappiin tekeytymään.

Valmista guacamole muussaamalla avocado ja lisäämällä joukkoon kuutioitu tomaatti, silputtu korianteri, limemehu sekä mausteet. Sekoita, tarkista maku ja siirrä sivuun odottamaan.

Kuullota silputtu sipuli pannulla ja lisää joukkoon broilerisuikaleet. Mausta seos ja anna broilerin kypsyä hetki välillä niitä käännellen.
Lisää joukkoon suikaloidut paprikat ja anna paistoksen muhia pannulla kunnes paparikat ovat pehmenneet ja broileri kypsää.

Lämmitä tortillalätyt uunissa tai mikrossa ja täytä ne broileri-paprikapaistoksella sekä guacamolella ja jugurttikastikkeella. Nauti heti.

 

20170126_202021

 

Broileripullat tomaattikastikkeessa tuorepastan kera (4:lle)

  • 400 g broilerinjauheliha
  • 1 kananmuna
  • suola, pippuri, chilirouhe, paprikajauhe, sipulijauhe, kuivattu basilika
  • 1 tlk luomu tomaattimurska
  • 2 valkosipulinkynttä
  • 250 g pinaatti-tuorepasta
  • 60 g 5% Polar -juustoa raastettuna
  • tuoretta basilikaa
  • kookosöljyä

 

Sekoita jauheliha, kananmuna, suola, pippuri, paprikajauhe, chilirouhe ja sipulijauhe keskenään sekaisin ja anna seoksen hengähtää hetki. Muotoile taikinasta kahdeksan samankokoista pullaa ja paista ne tilkassa kookosöljyä paistinpannulla. Lihapullataikina on melko löysää, joten pullat saavat jäädä hieman kotitekoisen näköisiksi. Kääntele pullia pannulla kahden puulastan avulla ja varmista että saat ne ruskistettua joka puolelta. Kun pullat ovat hieman kypsyneet ja pysyvät jo hyvin kasassa, lisää joukkoon silputtu valkosipuli sekä tomaattimurska. Mausta suolalla, pippurilla sekä kuvatulla basilikalla. Anna kastikeen hautua 10-15 minuuttia välillä pullia käännellen. Voit halutessasi lisätä tilkan vettä, riippuen siitä minkä paksuista kastiketta haluat.

Keitä tuorepasta pakkauksen ohjeen mukaan. Tarjoile pasta ja broilerpullakastike juustoraasteen ja tuoreen basilikan kera.

20170127_143401

20170119_123829

Kaikki alkaa puurosta!

Aamupala – mikä ihana syy herätä!

Monelle aamupalasta muodostuu se päivän paras ateria ja juurikin puuro on monen ehdoton aamupalasuosikki.

Sen lisäksi, että puuro maistuu hyvälle, on sen nauttimiseen muitakin hyviä syitä. Puurolla on tutkitusti monia terveydelle hyödyllisiä vaikutuksia, se muun muassa vähentää riskiä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin, poistaa myrkkyjä ja haitallisia kemikaaleja elimistöstä sekä hoitaa suolistoasi. Lisäksi puuro auttaa kontrolloimaan verensokeriasi ja ehkäisee osteoporoosin syntymistä. Melkoista superruokaa, eikö?
Puuro on myös äärettömän monipuolinen ruoka ja sen voi tehdä monella eri tavalla. Puuron kanssa voi nauttia melkein mitä tahansa ja kokeilemalla jokainen varmasti löytää omille makuhermoille sopivat yhdistelmät.

Listasimme alle muutaman, ei niin perinteisen puuroreseptin, lähde rohkeasti kokeilemaan mikä on juuri sinun suosikkisi!

 

Tuorepuurot

Tuorepuurot ovat ihanan helppoja, eivätkä siis vaadi kummempaa valmistusta. Tuorepuuron voi tehdä vaikka edellisenä iltana jääkaappiin valmiiksi, jolloin aamulla ei mene aikaa aamupalan valmistukseen. Aamu-unisen pelastus! Yleensä lyhyempikin tekeytymisaika riittää, kokeilemalla löydät itsellesi sopivan koostumuksen.

Ananas-vadelmatuorepuuro

  • 1 prk ananasmurskaa mehussa
  • 30 g vadelmakaurahiutaleita
  • 1 rkl chiansiemeniä
  • 200 g maitorahkaa / kreikkalaista jugurttia
  • 50 g vadelmia

Sekoita ainekset keskenään kannellisessa astiassa ja anna tekeytyä jääkaapissa 1-2 tuntia tai yön yli. Voit tarvittaessa notkistaa puuroa tilkalla vettä tai ananasmurskan mehulla.

20170116_080200

Suklainen-pähkinätuorepuuro

Tämä puuro soveltuu makean ystäville!

  • 1 banaani
  • ½ rkl maapähkinävoita (smooth)
  • 30 g kaurahiutaleita
  • 2-3 dl mantelimaitoa (unsweetened)
  • 1 kauhallinen FitFarm Iso-Whey suklaa
  • muutama pähkinä (cashew)

Muussa puolet banaanista ja sekoita siihen maapähkinävoi. Lisää sekaan kaurahiutaleet, mantelimaito sekä proteiinijuomajauhe. Sekoita hyvin ja laita kannelliseen rasiaan jääkaappiin tekeytymään. Tarjoa lopun banaanin ja pähkinöiden kanssa.

20170117_114228

 

Keitetyt puurot

Perinteisempi tapa valmistaa puuroa on keittää se kattilassa tai kuumentaa mikrossa kypsäksi. Tätäkään ei tarvitse kuitenkaan tehdä aina ihan perinteisellä kaavalla.

 

Kuningatarpuuro

  • 50 g mustikoita
  • 50 g vadelmia
  • 50 g kaurahiutaleita
  • n. 5 dl vettä
  • suolaa
  • 150 g raejuustoa

Laita vesi ja marjat kiehumaan ja anna keittyä 1-2 minuuttia. Lisää joukkoon kaurahiutaleet sekä suola. Keitä 1 minuutti, ota kattila liedeltä ja anna puuron hautua kannen alla vielä pari minuuttia. Jos puuro menee makuusi liian kiinteäksi, niin lisää vettä. Tarjoile raikkaan raejuuston kanssa.

20170116_222204

Omenainen valkuaispuuro

  •  60 g kaurahiutaleita
  • 2-3 dl vettä
  • 150 g kananmunanvalkuaisia
  • suolaa
  • 1 raastettu omena
  • kanelia

Lisää vesi, valkuaiset sekä kaurahiutaleet kattilaan ja keitä pari minuuttia. Vatkaa puuroa keittämisen aikana vispilällä niin valkuaiset kypsyvät tasaisesti ja tekevät puurosta ihanan ilmavaa. Lisää joukkoon suola, raastettu omena sekä ripaus kanelia. Anna hautua hetki kevyesti sekoitellen. Nauti heti.

20170119_123829

ulkopunnerrus

Bikini Challenge vuonna 2017 – ei enää 10 viikon nettivalmennus vaan valmennusta netissä

Tässä terveisiä Bikini Challengen valmentajalta, Satu Kalmilta:

Valmentajana tavoitteeni on ollut jatkuvasti kehittää Bikini Challenge valmennusta paremmaksi ja suuressa roolissa tässä ovat aina olleet asiakkaat sekä heiltä tullut palaute. Haluan palvella asiakkaita entistä kokonaisvaltaisemmin sekä tarjota heille enemmän mahdollisuuksia terveempään elämään ja samalla myös sen unelmien kropan tavoitteluun.

Bikini Challenge on ollut 10 viikon nettivalmennus, mutta nyt on tullut aika tehdä siitä myös elämäntapa kaikille halukkaille. Vuonna 2017 uutena valmennuskokonaisuutena tarjoan kaikille Bikini Challengen osallistujille mahdollisuuden Bikini Balance jatkovalmennukseen. Tämä Balance valmennuskokonaisuus on mukana aina joka Bikini Challengen välissä ja teema on aina ajankohtainen sekä hiukan erilainen. Balancen tehtävä on siis antaa mahdollisuus jatkaa valmennusta ja tehdä Bikini Challengesta elämäntapa.

Nyt on mahdollisuus jatkuvaan tukee ja tsemppiin valmentajan sekä yhteisön avulla!!

Bikini Challenge starttaa edelleen kuten aiemminkin aina 10 viikon valmennuksena ja aloitus on 3 kertaa vuodessa. Se kuka jatkaa ja kuinka kauan haluaa olla mukana, on jokaisen oma valinta. Bikini Challenge uusitaan jatkossa joka kerta joten mukana olo on mahdollista pidemmän aikaa.

Suurin syy sille miksi haluan tuoda markkinoille Balance valmennuksen on se että ylläpito ja terveellisten elämäntapojen opettelu on usein se haastavin vaihe ja tukea tarvitaan ympäri vuoden, ei ainoastaan 10 viikon ajan. Tavoitteenani on myös enemmän painottaa mentaalivalmennusta sekä tasapainon sekä kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin merkitystä .

Balance paketti on aina mahdollista hankkia Bikini Challengen päätyttyä ja samalla kun jatkat Balanceen, olet myös mukana seuraavassa Bikini Challengessa. 99 euron hinnalla saat siis mukaan aina Balance osion  sekä seuraavan Bikini Challengen jos jatkat mukana.

Vuonna 2017 Bikini Challenge ei ole enää vain 10 viikon nettivalmennus vaan se on valmennusta netissä ja elämäntapa.

-Satu

bikini_challenge-nettivalmennus-bikini-fitness-ruokavalio-treeniohjelma-161fb

youdecide

ITSE, YKSIN VAI YHDESSÄ VUOTEEN 2017?

Uusi vuosi alkaa ja tiedätkös mitä: Se, millaiseksi vuotesi muodostuu on SUN omissa käsissä, ei kenenkään muun. Teet ihan itse valinnat siitä, miten käytät aikasi, mitä teet työksesi, mitä harrastat ja miten syöt. Kaikki on susta itsestäsi kiinni, sillä vain sä voit päättää, mitä elämälläsi teet.

 

youdecide

 

Helposti ajatellaan, että itse tarkoittaa samaa kuin yksin, vaikkei asia ole yhtään niin. Jos ajatellaan esimerkiksi sun omaa hyvinvointia, teet takuuvarmasti itse työn sen eteen. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että sun tarvitsee tehdä sitä yksin vaan tarvitset, ja ansaitset tukea muilta.

 

nasujapuh

 

No mistä sitä tukea sitten tulee? Lähipiirin tuki on tietysti iso juttu, eli perheenjäsenet, ystävät ja työkaverit voivat joko tukea tai torpedoida tavoitteitasi riippuen siitä, miten he niihin suhtautuvat. Kuulen usein tarinoita siitä kuinka ”aviomies ei yhtään kannusta laihdutuksessa” tai ”työkaverit kantavat uhallakin pullaa kahvipöytään”. Näitä juttuja on aina tosi ikävä kuulla. Vähintä mitä lähipiiriltä voi vaatia on se, että jos ei kykene kannustamaan, ei sen ainakaan tarvitse tahallaan sabotoida sun tekemistäsi.

 

jalkkaripoyta

 

Vertaistuki on toinen tärkeä juttu: nytkin kun ulkona on pimeää lähes 24/7, on huomattavasti kivempi lähteä lenkille lenkkikaverin kanssa kuin yksin, tai jos haluaa aloittaa salilla käymisen, on sinne pienempi kynnys astua ystävän kanssa kuin itsekseen. Onnistumisen todennäköisyys on paljon suurempi, jos mukanasi on kaveri, joka tekee samaa juttua 100% panostuksella.

 

friendsie

 

Onkin aina tosi ihana kuulla, että monesti tärkein asia, mitä ihmiset kokevat saavansa meidän valmennuksista on toisten valmennuksessa olevien tuki. Kun saa keskustelufoorumilla ja FB-ryhmässä jakaa tuntojaan toisten valmennuksessa olevien kanssa siitä saa ihan hirveästi

potkua omaan tekemiseen. Toiset ovat sun kanssa ihan samassa tilanteessa joten he tietävät, mitä sä käyt läpi ja millaisia haasteita matkan varrella tulee vastaan. Lisäksi tukenasi on tietysti aina koko FitFarmin ammattilaistiimi mukaan lukien Bull ja meitsi J

 

superdieetti-fitfarm-tiimi-ammattilainen-psykologi-fysioterapeutti-mentaalivalmentaja-jutta-gustafsberg-bull-mentula

 

Sä pystyt siis mihin vaan, muttei sitä tarvitse tehdä yksin <3

 

-Jutta

 

bussikuskinsanoma2

bull-mentula-blogi

Mikään ei tule ilmaiseksi

Nyt on taas se aika kun moni aloittaa ns. paremman elämän, kuntoilun ja terveelliset ruokailut… tai ainakin suunnittelee sitä! On totta, että hyvin suunniteltu on puoliksi tehty, mutta valitettavasti kun haluaa tuloksia, on myös tehtävä jotain sen eteen!

 

Aina kun jotain uutta otetaan mukssn elämään, kuten liikunta, niin luonnollisesti se aika on pois jostain, ja kun se liikunta otetaan mukaan, joudutaan tekemään uhrauksia….samoin ravinnon suhteen… on pakko tehdä uhrauksia, jossa herkut jätetään pois ja ruvetaan syömään hyvistä raaka-aineista koostuvia aterioita…usein on myös uhrauduttava ja itse valmistettava ne ateriat!

omena_vai_purilainen

Tässä joudutaan punnitsemaan ovatko ne uhraukset sitten sen arvoisia, että ne kannattaa tehdä…onko itsellä oikeasti halua parantaa elintapoja, vai onko se vain kaunis ja mukava ajatus, jota on mukava myssytellä omassa päässään koskaan mitään konkreettista sen eteen tekemättä?

 

Kun oikeasti halutaan tuloksia, on tehtävä päätös ja pysyttävä siinä…jatkettava eteenpäin vaikka tulisikin jotain lipsumisia matkan varrella…on tehtävä töitä sen eteen mitä haluaa vaikka se ei välttämättä joka hetki niin mukavaa olisikaan!

 

On turha luulla, että kun hankkii jonkun valmennuksen, kuten meidän Superdieetin, niin tuloksia tulee itsestään…EI TULE…ihan samalla tavalla on tehtävä töitä niiden tulosten eteen ja ihan samalla tavalla on pysyttävä päätöksessä…hyvätkään ohjeet ei tulosta anna jos niitä ei toteuta!!!

keepgoing

Tasan vuosi sitten kirjoitin blogi tekstin aiheesta ”Sallittu itsekkyys” ja se aina yhtä ajankohtainen joten linkin takaa löytyy tuosta asiasta tekstiä joka osuu monelle omaan elämään…

 

http://www.fitblog.fi/blog/2016/01/07/sallittu-itsekkyys/

 

Muistakaa, että mitään arvokasta ei saa ilmaiseksi…ei kuulukaan saada…kaiken arvokkaan eteen joutuu tekemään töitä ja taistelemaan sen saavuttamiseksi….myös hyvän kunnon ja usein myös terveellisten ruokatottumusten….harvoin me arvostamme sellaisia saavutuksia mitkä olemme ilmaiseksi ja helpolla saaneet…emme ainakaan yhtä paljon kuin niitä mitkä olemme työllä itsellemme tehneet!!

Terkuin, Bull

bull-mentula-blogi