rantajuoksu

7 syytä rakastaa juoksemista

 

  1. Missä vain

Ei ole väliä, oletko Tokion keskustassa vai Utsjoen perämetsässä, juokseminen onnistuu kaikkialla. Kengät jalkaan ja menoksi! Juokseminen on myös mahtava tapa tutustua uuteen ympäristöön matkoilla.

 Näyttökuva 2017-03-31 kello 16.08.03

  1. Milloin vain

Juokseminen sopii aamuun, päivään tai vaikka yöhön, koska ajankohta ei ole sidottu jumppakalenteriin tai salin aukioloon. Myöskään vuodenajalla ei ole väliä, eli oli sitten helle tai paukkupakkanen, sopivilla varusteilla voit juosta lähes säässä kuin säässä.

talvijuoksu

  1. Kiireisen pelastus

Lenkille pääsee suoraan kotiovelta, joten aikaa ei mene siirtymisiin tai muuhun ylimääräiseen. Lenkin pituus ja teho ovat myös helposti muunneltavissa: Jos aikaa ei ole kuin pienelle pyrähdykselle, voit leikitellä vauhdilla tai juoksennella portaita niin saat pienempään pakettiin tehokkaamman treenin. Sitten kun aikaa on, voi rauhassa juoksennella tasaisella sykkeellä ja nautiskella maisemista.

 lenkkitossut

  1. Varustelu vähäistä

Juokseminen on edullista koska varusteiksi riittää hyvät juoksukengät ja kevyet vaatteet. Varusteita ei myöskään tarvitse päivittää tiuhaan, koska kenkiä lukuun ottamatta varusteet kuluvat olemattoman vähän. Samoilla juoksuvaatteilla voi käytännössä juosta vuosikausia – tosin trenditietoinen voi haluta välillä päivittää vaatteitaan tiuhemmin.

Näyttökuva 2017-03-31 kello 16.07.10

  1. Yksin tai porukassa

Juoksemiseen ei tarvita treenikaveria, mutta halutessasi voit tehdä sitä isossakin porukassa. Joskus on ihana juosta yksin vain omat ajatukset seuranasi, toisena päivänä taas on kiva vaihtaa kuulumiset kavereiden kanssa. Valinta on sinun.

 kaverijuoksu

  1. Löydä luontoon

Monilla meistä työpäivät vietetään sisätiloissa eikä ulkoilmaa liikoja nuuskita. Juokseminen on mahtava väylä ulkoilmaan ja luontoon, saat raitista ilmaa ja pääset luontoon tavoilla, joilla autoillen tai pyörälläkään ei pääse.

juoksupari

  1. Huonotkin lenkit on hyviä

Joskus lenkki on hyvä, joskus huono, mutta jälkeenpäin on aina mahtava olo. Ja sitten kun kohdalle sattuu se lenkki, jolloin juoksu kulkee ja maisemat vilistävät silmissä, osaat arvostaa sitä vielä enemmän, kun alla on huonojakin lenkkejä, jolloin tassu on tahmea.

Näyttökuva 2017-03-31 kello 16.07.56

 

Kiinnostaako juokseminen? FitFarmin RUN-valmennus alkaa 10.4. ja opastaa sinut juoksun saloihin, olitpa sitten vasta-alkaja ilman minkäänlaista kuntopohjaa tai vaikka takanasi olisi jo useampi maraton!

Lue lisää: http://www.fitfarm.fi/kauppa/run-juoksuvalmennus/

jalatoikosenaanpyörä

Kesä tulee, oletko valmis?

Kohta on taas aika vaihtaa toppatakit ja villapaidat shortseihin ja kesämekkoihin. Kesää kohti mentäessä vaatetus kevenee ja puntit lyhenee ja moni haaveileekin tässä kohtaa kropan kiinteytymisestä. Peli ei ole vielä menetetty, tässä viisi hyvää vinkkiä joilla pääset hyvään alkuun.

 

1) Siisti ruokavalio ja syö säännöllisesti

Siisti ruokavaliostasi ylimääräiset herkut pois ja ala syömään säännöllisesti n. 3 tunnin välein. Pidä joka aterialla mukana hyvä proteiininlähde, niin pysyt kylläisenä pidempään ja lihaksesi saavat rakennusmateriaalia. Älä myöskään unohda hiilihydraatteja, hyviä rasvoja sekä kasviksia ja marjoja!

evaat

2) Ole aktiivinen!

Lähde liikkeelle kevät aurinkoon!

Kulje mahdollisuuksien mukaan työmatkat kävellen tai polkupyörällä, valitse portaat hissin sijaan ja nauti lisääntyneestä valosta. Aloita juoksukoulu tai lähde kauan himoitsemallesi joogan alkeiskurssille. Kevät on loistavaa aikaa aloittaa uusi harrastus!

jalatoikosenaanpyörä

3) Juo vettä!

Pidä huoli nestetasapainostasi juomalla vettä 2-3 litraa päivässä. Olo kevenee, aineenvaihdunta toimii ja myös iho ja hiukset kiittävät!

vedenjuonti

4) Lisää viikko-ohjelmaan lihaskuntotreenejä!

Pelkällä lenkkeilyllä ei kiinteitä pakaroita ja reisiä saavuteta. Ala lisäämään viikko-ohjelmaasi myös lihaskuntotreenejä, joko kotona, ulkona tai salilla tehtäväksi. Hyviä treenejä pystyy tekemään myös ihan omalla kehonpainolla, joten välineitä ei välttämättä tarvita. Lihaksesi kiinteytyvät ja muokkaantuvat ja kehonkoostumuksesi alkaa muuttua!

reidenojennus_pinkki

5) Liiku ja syö hyvin, koska rakastat vartaloasi. Älä siksi että vihaat sitä!

Moni peiliin katsoessaan näkee siellä vain puutteita. Tuossa on liikaa tuota ja tuossa liian vähän tuota.. Mitä jos nyt opettelisit näkemään peilissä myös positiivisia asioita ja hyväksymään itsesi?

Liikunnasta tulevan hyvän olon pitäisi myös motivoida, sekä puhtaasta, terveellisestä ja raikkaasta ruokavaliosta tulevan energian puskea sinua eteenpäin. Kauneus ja säteily lähtee sisältä, älä unohda harjoittaa myös sitä puolta!

sivulankku

Superdieetti-1+6-jutta-gustafsberg-fitfarm-kotitreeni-treeniohjelma-saliohjelma-ruokavalio-laihdutus-fitfarm

vihanneshaarukat

Muutoksen viisi sudenkuoppaa

Elämäntapamuutosta tehtäessä ihminen on usein malttamaton ja usein tulee ahmaistua liian iso pala kerralla nieltäväksi. Listasimme viisi yleistä sudenkuoppaa ja vinkit miten niistä selviää voittajana.

 

1) Liian isot elämänmuutokset kerralla

Yleensä kun idea laihdutuksesta tai elämäntapamuutoksesta saadaan, vedetää koko paletti uusiksi kerralla ja isosti. Muutetaan elämässä kaikki mitä voidaan ja tässä kohti mennäänkin jo metsään ja lujaa. Heti kärkeen ei tarvitse muuttaa koko ruokavaliota ja alkaa treenata kuin ammattiurheilija, riittää että alkaa harjoittelemaan oikeata ateriarytmiä, karsii ruokavaliosta turhat herkut pois ja nostaa takapuolensa ylös sohvalta.

pienimuutos

2) Liian vähän ruokaa

Tämä on varsinkin naisten keskuudessa yleinen ongelma. Ei uskalleta syödä, koska pelätään että normaali arkiruokakin lihottaa. Peruna, pasta, riisi ja leipä ovat kuin itse paholaisen keksintöjä ja koko päivä yritetään kituuttaa salaatinlehdellä. Syödään jatkuvasti liian vähän jolla ei saada todellakaa kiinteytymistä ja rasvanpolttoa aikaiseksi, vaan pysähtynyt aineenvaihdunta ja säästöliekillä sinnittelevä voimaton, väsynyt ja löysä keho.

vihanneshaarukat

3) Liian paljon treeniä

Monen lähtökunto muutosprojektin alussa on huono, mutta sitä ei vältämättä haluta myöntää itselle. ”Olenhan minä silloin 8 vuotta sitten käynyt aktiivisesti jumpassa” ei valitettavasti auta enää tänäpävänä. Moni hyppää heti alkuun aivan liian isoihin treenimääriin, jonka takia kroppa menee aivan tukkoon eikä kerkeä oikein missään välissä palautumaan. Treenit ei kauaa maistu ja jo parin viikon jälkeen kroppa anoo armoa. Sairastutaan tai ainakin treeneihin lähtö alkaa maistua puulta. Pitemmän tauon jäljeen kroppaa täytyy ajaa sisään taas harjoitteluun ja aloittaa liikkuminen sieltä omalta kuntotasolta, ei samalta tasolta kuin superurheilullinen ystävä.

väsy_salilla

4) Maltti on valttia

Ihminen on malttamaton. Vaikka vuosia oltais eletty kuin pellossa ja vararengasta kasvatettu pitkään ja hartaasti, pitäisi tulosten tulla heti, nyt tai mielellään jo eilen. Halu tehdä muutoksia ja pitää itsestään parempaa huolta on hieno asia, mutta tulisi opetella myös realistisesti tutkailemaan omaa lähtötilannettaan ja sisäistää että muutoksissa menee aikaa ja tulokset tulevat pikkuhiljaa. Ei ole oikotietä onneen, vaan tulosten eteen joutuu tekemään oikeasti duunia ja muutoksia tekemään myös korvienvälissä. Omaan juttuun kannattaisi tosiaan asennoitua niin, että nyt tehdään elämäntapamuutosta, eli oikeita muutoksia omaan elämään eikä pikadieettiä.

kesaketo_nainen_lojuu

5) Epärealistiset tavoitteet

Moni uskoo, että esim. 10 kilon painonpudostus kolmessa kuukaudessa on pala kakkua. Toiselle voi ollakin, mutta mitä enemmän takana on jojoilua ja väärin syömistä, sitä enemmän sekaisin elimistö on ja sitä enemmän jokaisen pudotetun kilon eteen joutuu tekemään työtä.

Ja jos tavoitteena on sporttinen ja kiinteä kroppa, tulisi silloin saada myös kasvatettua lihasmassaa, joka on vielä aika paljon hitaampaa hommaa kuin rasvanpoltto. Luullaan, että ruokavalion noudatus ja treenien aloitus toimivat kuin taikasauvan heilautus ja kroppaa alkaa muokkaantua ihan silmissä. Rantakuntoa ei yleensä saavuteta muutamassa viikossa, ainakaan terveellisiä konsteja käyttämällä. Myös tavoitteita laadittaessa pitäisi siis ottaa huomioon oma lähtötaso ja tehdä realistisia, saavutettavissa olevia tavoitteita eikä heti tavoitella kuuta taivaalta.

maha_vaaka

Näyttökuva 2017-03-16 kello 9.50.47

YSTÄVÄNI PAKARA, osa 4: Yleisimmät ongelmat ja käytöshäiriöt

Ystäväni pakara – neliosaisen juttusarjan viimeinen ja kenties hyödyllisin osa! Tässä osassa käsitellään pakaroiden yleisimpiä ongelmia ja käytöshäiriöitä!
Lue osa 1 täältä!
Lue osa 2 täältä!
Lue osa 3 täältä!

 

Yleisimmät ongelmat ja käytöshäiriöt:

Jos pakaran kanssa tulee ongelmia, syypää on usein keskimmäinen pakaralihas, joka ei aktivoidu kunnolla. Kipu tai vaiva ei tällöin yleensä tunnu pakarassa, vaan oireet tuntuvat esim. alaselän kipuna, lantion alueella, lonkassa, tai jopa yläselässä ja niska-hartiaseudulla. Jos keskimmäinen pakaralihas antaa heikon aktivaation vuoksi toiselta puolelta periksi, lantio pääsee kiertymään ja kippaa sivulle (kuva 1) joka askeleella ja jopa seistessä.

Näyttökuva 2017-03-16 kello 9.50.47

Kuva 1

Keskimmäisen pakaralihaksen vaivojen taustalla vaikuttaa usein nykyinen elämäntapamme, johon liittyy paljon istumista. Istumatyö on yleistynyt viime vuosikymmenten aikana hurjasti, ja vietämme muutenkin paljon aikaa istuma-asennossa. Istuma-asennossa keskimmäinen pakaralihas on koko ajan hieman venyneessä asennossa, jolloin sen hermotus heikkenee erinäisten mekanismien kautta.

Istumisen lisäksi pakaran hermotusta heikentää se, että kuormitamme päivittäisissä toiminnoissamme hyvin harvoin pakaraa sen täydellä liikelaajuudella. Emme siis käy riittävästi syvässä kyykyssä tai ojenna jalkoja aivan suoraksi vaan liike tapahtuu nivelen keskialueella, jolloin pakara ei aktivoidu kunnolla. Enää ei tarvitse istua slaavikyykyssä nuotiolla luolan edessä lämmittelemässä käsiä (kuva 2), tai nyhtää perunaa maasta, vaan hommat hoituvat helpommin.

sn-neandertal_4

Kuva 2

Kun keskimmäisen pakaralihaksen vaivoja lähdetään kuntouttamaan, paras lääke on täsmäjumppa, jota tehdään kaksi kertaa päivässä kaksi minuuttia. Jumpassa tärkeää on tietysti saada liike tuntumaan oikeassa paikassa, mutta myös se, että lihasta ei viedä ”hapoille” vaan liikkeet ovat hyvin kevyitä ja hallittuja, jolloin pakaran tiedostaminen paranee ihan aivokuorella asti. Jos jumppa tehdään ajatuksella ja saadaan menemään oikeaan kohtaan, saadaan jopa parissa viikossa tuloksia ja pakara aktivoitumaan paremmin.

 

Vinkkinä, että pakaran treenaamiseen erikoistunut FitBelfie-valmennus alkaa 27.3. Lue lisää täältä!

nainen_etukyykky

YSTÄVÄNI PAKARA, osa 3: Harjoittaminen ja koulutus

Ystäväni pakara – neliosaisen juttusarjan kolmas ja kutkuttavin osa! Tässä osassa käsitellään pakaroiden harjoittamista sekä kouluttamista huippuunsa!
Lue osa 1 täältä!
Lue osa 2 täältä!

 

Harjoittaminen:

Tiesitkö, että treenaat peppuasi aina, kun nouset tuolilta tai poimit tavaran lattialta? Se ei kuitenkaan riitä, jos haluat muokata peppusi kokoa tai muotoa.

Aktivoi pakara ennen treeniä
Pakarat kannattaa aina aktivoida ennen varsinaisen treenin aloittamista. Kun lihas on aktivoitu, se on lämmin ja valmiina haasteisiin. Jos aktivoinnin jättää väliin, saattavat muut lihakset, kuten etureiden lihakset, tehdä pakaroille tarkoitetun työn.

Hyviä liikkeitä aktivoimiseen ovat lantionnostot selinmakuulla (kuva 1) sekä erilaiset potkut ja hypyt.

lantionnosto

Kuva 1

Treenaa monipuolisesti
Pakaralihakset ovat kehon suurimpia lihaksia. Niitä kannattaa haastaa rohkeasti isoilla painoilla.

Pitkät sarjat pienillä painoilla kyllä kiinteyttävät ja kehittävät lihaskestävyyttä, mutta lihas alkaa kasvaa vasta kun se saa kunnolla lihaskasvuun johtavaa ärsykettä.

Kaikki kyykyt (kuva 2), kuten jalkakyykyt, askelkyykyt ja jalkaprässi kehittävät oikein tehtyinä tehokkaasti pakaralihaksia. Jos kaipaa raikasta ilmaa, voi kuntosalin sijaan harjoitella ulkona. Pyöräily, luistelu ja mäki- tai porrastreeni, sekä räjähtävät hypyt kyykystä ylöspäin ovat mainio harjoitus kaikille pakaralihaksille.

tyttökyykky

kuva 2

Panosta tekniikkaan
Kuten kaikessa harjoittelussa, tekniikka on kaiken A ja O. Kyykätessä on tärkeää, että polvet ovat jalkaterän kanssa linjassa. Kyykyt kannattaa tehdä rohkeasti isolla liikeradalla. Jos esimerkiksi kyykkyä ei tehdä tarpeeksi syvältä, ei pakara aktivoidu niin tehokkaasti kauttaaltaan.

Jos siis saat pepputreenistä etureidet kipeiksi, on tekniikassa parantamisen varaa.

Muista muutenkin haastaa pakaralihaksien lisäksi koko jalan lihaksia. Erityisesti takareisiä kannattaa harjoittaa, koska ne työskentelevät yhdessä pakaroiden kanssa lonkan ojennuksessa. Myös polven koukistuksen sisältävät liikkeet harjoittavat takareisiä.

Keskivartalon tuki (kuva 3) on pakaroidenkin treenauksessa erittäin tärkeää. Pitämällä hyvää huolta myös coresta ehkäiset selkävaivoja ja rasitusvammojen syntymistä.

nainen_etukyykky

Kuva 3

Älä istu
Toimistotyö tai opiskelu vaatii istumalihaksia, sanotaan. Istuessa pakaralihakset kuitenkin passivoituvat ja alkavat surkastua. Tällöin lihastasapaino järkkyy, ja muut lihakset kuten etureidet ja lonkaknkoukistajat saattavat alkaa tehdä ylimääräistä työtä ja kiristyä.

Etenkin istumatyöläisen on hyvä huolehtia pakaralihasten aktivoinnista. Jos joudut istumaan paljon, pidä huoli että nouset usein tuolilta ylös jaloittelemaan. Paljon istuvalle myös pakaralihasten aktivointi ennen treeniä on erityisen tärkeää, jotta lihakset saadaan heräteltyä harjoitusta varten.

 

Muista myös lihashuolto
Treenin jälkeen voi tehdä lyhyet ja kevyet noin kymmenen sekunnin venytykset treenatuille lihaksille, ja huolellisemman venyttelyn noin kahden tunnin kuluttua treenistä. Hiero pakaroita ja lonkankoukistajia esimerkiksi putkirullalla säännöllisesti, niin vältyt lihasjumeilta ja lihakset pysyvät elastisina. Kuva 4.

 

Juttusarjan seuraava ja viimeinen osa käsittelee pakaroiden käytöshäiriöitä ja mitä niille voi tehdä! Ole huomenna linjoilla!

venytys

Kuva 4

kyykkyeikyykky

YSTÄVÄNI PAKARA, osa 2: Ulkomuoto ja käyttötarkoitus

Ystäväni pakara – neliosaisen juttusarjan toinen osa! Tässä osassa käsitellään pakaroiden ulkomuotoa sekä niiden käyttötarkoitusta!
Lue osa 1 täältä!

 

Ulkomuoto:

Pakarat on helppo tunnistaa, vaikka ulkonäöllinen vaihtelu lajin sisällä on suurta. Paitsi siitä, että ne kulkevat pareittan, ne voi tunnistaa niiden pyöreähköstä olemuksesta. Pakaroiden koko ja malli vaihtelevat kuitenkin suuresti. Pakaroiden ulkonäkö muokkaantuu voimakkaasti niiden elinympäristön, ravinnonsaannin sekä elintapojen mukaan.

Tästä esimerkkinä, että usein elinympäristönään kuntosalia käyttävä pakara on ajan myötä muokkaantunut erinäköiseksi kuin sohvanpohjalla asuva pakara.

Mikäli pakaroilla on käytettävissä runsaasti puhdasta ja ravitsevaa ravintoa sekä sopiva elinympäristö, niillä on edellytyksiä kasvaa hyvinkin suuriksi (Kuva 1.2.) Toisaalta myös epäsuotuisa elinympäristö sekä heikko ravitsemus voi kasvattaa pakaroita, mutta usein tällaisissa olosuhteissa esiintyvä kasvu ei ole pakaroiden omistajien mielestä toivottu ominaisuus. Poikkeuksiakin kuitenkin on ja tärkeintä onkin, että pakaroiden omistaja pitää pakaroistaan.

Summa summarum: Pakaroiden ulkomuoto vaihtelee voimakkaasti ja ne pystyvät sopeutumaan vallitseviin olosuhteisiin muuttamalla ulkonäköään hyvinkin radikaalisti.

kyykkyeikyykky

Kuva 1.1. Yksinomaan rannalla viihtyvä pakarapari Kuva 1.2. Myös treenissä viihtynyt pakarapari.

Käyttötarkoitus:

Pakaran suurimman lihaksen eli ison pakaralihaksen päätarkoitus on ojentaa lonkkaniveltä (Kuva 2.). Ison pakaralihaksen alta löytyy nippu pienempiä lihaksia, jotka tekevät ulkokiertoa, loitonnusta ja tukevat lantion asentoa. Näihin lihaksiin kuuluvat mm. keskimmäinen pakaralihas, pieni pakaralihas sekä piriformis.

Hip_Extension

Kuva 2.

Huomenna julkaistavassa kolmososassa käsittelemme pakaroiden harjoittamista ja kouluttamista!

asustus

YSTÄVÄNI PAKARA, osa 1: Sijainti, elinympäristö ja käyttäytyminen

FitBlogin uusi, neliosainen juttusarja käsittelee meille kaikille niin tuttua ja rakasta lajia, pakaroita. Ensimmäinen osa käsittelee pakaroiden sijaintia, tyypillisimpiä elinympäristöjä sekä lajinomaista käyttäytymistä elinympäristössään.

Sijainti:

Useimmiten pakara sijaitsee kehon takapuolella. Seisoma-asennossa pakarat sijoittuvat kehon alapuoliskon yläosaan, korkeus vaihtelee hieman yksilöittäin ja tähän vaikuttavat voimakkaasti perinnölliset sekä elämän aikana harjoitellut ominaisuudet.

Istuma-asennossa pakarat sijaitsevat useimmiten ylävartalon alapuolella ja kannattelevat yläkehon painoa. Paljon istuva ihmisyksilö saattaa hyötyä hyvin pehmustetuista pakaroista.

sijainti

Elinympäristö ja käyttäytyminen:

Pakarat viihtyvät hyvin lähes jokaisessa maailman kolkassa, mutta pakaroiden ominaisuudet vaihtelevat voimakkaasti niiden elinympäristön mukaan ja ne esiintyvätkin vaihtelevissa peitteissä kulloisestakin elinympäristöstänsä sekä vuodenajasta riippuen. Hyvillä lämpöominaisuuksilla varustetut pakarat saattavat tutkimusten mukaan selvitytyä kylmissä maailman kolkissa paremmin kuin vähemmän topatut lajitoverinsa (kuva 2). Kylminä vuodenaikoina pakaraa voi olla jopa vaikea erottaa talviasunsa alta, mutta lämpimissä olosuhteissa pakarat saattavat esiintyä hyvinkin vähäisessä suojapeitteessä.

Kesäsisin kaikenlajisia pakaroita voi kesäasuissaan bongata rannoilta, uimastadioneilta sekä puistoista hankkimassa kesää varten tarvittavaa suojaväriä (kuva 1). Talvisin suomalaiset pakaralajit usein hankkivat lähes valkean suojavärin.asustus

Pakaroiden elinympäristö on siis laaja ja sopeutumiskykynsä ansiosta niitä tavataan lähes koko maailmassa.

Pakaroille on useimmiten lajinomaista kulkea pareittain. Pakarat ovat tiivis pari ja kulkevat kaikkialle puolisonsa kanssa. Pakarat pariutuvat eliniäksi.

 

Juttusarjan seuraava osa ilmestyy heti huomenna, aiheena tällä kertaa pakaroiden ulkomuoto ja käyttötarkoitus!

askelkyykky_pimeassa

5 VINKKIÄ PAREMPIEN PAKAROIDEN SAAVUTTAMISEKSI

FitBelfie-valmennuksen kehittäjä Satu Kalmi antaa 5 tärkeää vinkkiä joiden avulla pääsee lähemmäksi niitä unelmien pakaroita, joista lähes jokainen nainen haaveilee.

Hyvin yleinen ongelma on se, että pakaralihaksiin on vaikeaa saada tuntumaa ja treenitekniikoissa on parantamisen varaa. Toinen asia mikä on esteenä monesti on se, että ei vaan treenata tarpeeksi kovaa. Ruokavaliolla on myös suuri merkitys sillä kiinteitä pakaroita on mahdotonta saada mikäli ruokavalio ei ole kunnossa. Tässä blogitekstissä perehdytään nyt treenivinkkeihin ja jätetään ravintopuoli hiukan vähemmälle.

Tässä siis 5 tärkeää ohjetta joilla pakarat voi virittää kesäkuntoon.

 

  1. Squeeze!! Eli supista pakaroita!!

Tällä viitataan tuntumaan ja hermotukseen. Keskity treeneissä siihen että oikeasti pakaralihakset aktivoituvat liikkeiden aikana. Tekniikka on myös kaiken perusta eli varmista että teet liikkeet oikein! Kovaa pitää treenata muttei tekniikan ja tuntuman kustannuksella. Jos pakarat hermottavat huonosti on myös tärkeää aluksi opetella aktivoimaan pakaralihakset tekemällä omalla painolla pakaroille supistavia liikkeitä kuten pakarapotkuja ja lantionnostoja. Kun opit supistamaan pakaroilla voimakkaasti ensin kehon painolla tehtävissä liikkeissä, on tämä helpompaa myös kovan treenin aikana.

sidelunge_bosu

 

  1. Treenaa kovaa ja isoilla painoilla. 

Pakarat ovat yksi ihmiskehon vahvimmista lihaksista ja ne ovat jatkuvat rasituksen alla. Jotta ne kehittyvät, se vaatii kovan ärsykkeen ja tällä tarkoitetaan treeniä isoilla painoilla kuntosalilla. Pelkät kehonpainoliikkeet toki muokkaavat kehoa, mutta jotta saat pakaroihin lisää pyöreyttä eli kokoa se tarkoittaa lisää lihasmassaa. Jos siis haluat panostaa pakaroiden kehitykseen, se ei tapahdu ainoastaan lenkkipolun tai ryhmäliikunnan kautta. Se vaatii raskasta painoharjoittelua.

leveäkyykky_tanko

 

  1. Säännöllisyys ja sitoutuminen.

Mikään ei tapahdu hetkessä ja tuloksia ei tule, jos ei sitoudu pidemmäksi aikaa. Lihas ei kasva parissa viikossa eivätkä pakarat kiinteydy hetkessä. Varaa siis projektiisi riittävästi aikaa. Jos aloitat nyt, niin kesäksi saa jo hyvin tuloksia mutta aloita nyt äläkä siirrä huomiselle. Älä myöskään ahnehdi eli joka päivä ei tarvitse eikä kannata treenata! 2-3 kovaa treeniä viikossa kehittää jo etkä pala hetkessä loppuun.

pakaravenytys

  1. Monipuolisuus

Pakaralihakset ovat kehossamme merkittävässä asemassa sillä ne ovat monessa mukana. Esimerkiksi perus kävely vaatii yhteistyötä pakaralihasten kanssa. On olemassa tietyt perusasiat, joita tulee kunnioittaa jos haluaa kehittyä muttei silti kannata liikaa kangistua kaavoihin. Jos olet treenannut pidempään ja tuntuu, että kehitystä ei tapahdu, niin kannattaa kokeilla jotain uutta! Salitreenissä on tärkeää, että pakaroita rasitetaan monesta eri kulmasta ja että ohjelmassa on muutenkin vaihtelua. Eri pituiset sarjat sekä erikoistekniikat antavat tehoja treeniin salin puolella ja plyometriset liikkeet eli erilaiset hypyt sekä spurtit ovat loistavia pakaralihasten kehittäjiä. Treenaa siis monipuolisesti.

askelkyykky_pimeassa

  1. Määrä ei korvaa laatua 

Tästä jo hiukan mainittiin kohdassa 3, mutta otetaan tämä vielä esille sillä yleinen ongelma ja syy, miksi ei kehitytä on se, että treenataan liikaa. Lihas kasvaa levossa ja sama pätee myös pakaroihin. Naisilla usein tilanne on se, että halutaan treenata paljon, mutta treenit eivät ole tarpeeksi kovia. Eli määrä on korkea mutta laatu kärsii. Paras kehitys tapahtuu silloin, kun treenataan oikeasti kovaa ja annetaan lihaksille myös aikaa palautua. Liika treeni toimii enemmän kuluttavana, ei kehittävänä. Kolme todella kovaa treeniä viikossa toimii paljon paremmin kuin se että treenaat pakaroita kuusi kertaa viikossa.

painotankoniskassa_tavisnainen

FitBelfie alkaa taas 27.3.! Tämä kuuden viikon mittainen treenivalmennus keskittyy nimensä mukaisesti voimakkaasti pakaroiden treenaamiseen. Jos siis tavoitteena on tarakka kuntoon kesäksi, liity mukaan!!

Valmennuksen hinta on vain 39 € ja tämä sisältää 4-jakoisen salitreeniohjelman voimakkaalla pakarapainotuksella sekä päivitykset ohjelmaan jakson aikana. Mukana myös kaksi HIIT treeniä kehonpainolla eli treenaaminen onnistuu myös kotona.

Lue lisää täältä http://www.fitfarm.fi/kauppa/fitbelfie/

image1-1-e1462516314864

Superdieetti 1+6 – mikä muuttuu?

Ollaan saatu auttaa Superdieetin ja Simplen avulla jo kymmeniä tuhansia ihmisiä muuttamaan elämänsä. Tsiljoonia pudotettuja kiloja, kadotettuja senttejä, virkeämpiä mieliä ja paremmin nukuttuja öitä, eli homma toimii!

Ollaan kuitenkin huomattu, että vaikka kuusi viikkoa voi joskus tuntua pitkältä ajalta, se on todellisuudessa aika lyhyt aika elämänmuutoksen aloittamiseen. Alussa menee aikaa opetteluun ja helposti käy niin, että tehokasta valmennusaikaa jääkin yhtäkkiä paljon vähemmän.

Nyt olenkin SUPER innoissani kun tehtiin Superdieettiin ja Simpleen uudistus, joka kulkee nimellä 1+6. Lisättiin Superdieetin ja Simplen alkuun viikko, jossa valmistaudutaan valmennukseen ja otetaan ensimmäiset askeleet elämänmuutokseen.

Viikon aikana opetellaan erilaisten tehtävien ja videoiden avulla elämänmuutokseen tarvittavia asioita ja siirrytään vasta sen jälkeen noudattamaan ruokavaliota ja treeniohjelmaa tarkemmin. Superdieettiläisille on tarjolla myös meiltä paljon pyydetty kuntotesti, jonka avulla omaa kehitystä voi seurata valmennuksen aikana ja motivaatio on taattu, kun näkee, miten kunto nousee!

Jos mietit elämäntapamuutosta, niin mulla on sulle vain yksi neuvo: älä mieti enää vaan tee elämäsi paras päätös nyt.

Rakkaudella <3

-Jutta

Superdieetti-1+6-jutta-gustafsberg-fitfarm-kotitreeni-treeniohjelma-saliohjelma-ruokavalio-laihdutus Superdieetti-simple-1+6-jutta-gustafsberg-fitfarm-ruokavalio-laihdutus-ilman-liikuntaa