Mökkitreeni ämpärillä!

Mökkijumppa

Tällä koko kropan tehojysäyksellä treenaaminen onnistuu missä vain ja milloin vain!

Mökkeily ei ole enää käypä tekosyy liikkumattomuudelle, sillä lenkkipuolut ovat avoinna ja tämä treeni onnistuu millä tahansa tasaisella alustalla, vaikka laiturilla!

Välineiksi tarvitset vain ämpärin ja sen täytteeksi kiviä, hiekkaa tai vettä. Ämpärin täytettä vaihtamalla saat kivasti lisättyä tai vähennettyä vastusta. Jos käytät vettä, varaudu kastumaan! Myös kahvakuula sopii treeniin vastukseksi. Mitä ikinä käytätkin, pidä siitä kunnolla kiinni ja säätele vastus itsellesi sopivaksi.

  • Kyykky+pystysoutu 15 toistoa
  • Askelkyykkykävely, vie ämpäri jalkojen välistä 15 toistoa per jalka
  • Ämpärinnosto sivuttain 15 toistoa per puoli
  • Pullover maaten ämpärillä 15 toistoa
  • Hauiskääntö+pystypunnerrus 15 toistoa
  • Ranskalainen pään takaa 15 toistoa
  • Istumaannousu+työntö 15 toistoa

Treenin päätteeksi on ihana lähteä reippaalle kävelylle tai pulahtaa uimaan!

Ohjeistukset liikkeisiin:

Kyykky+pystysoutu

Ota molemmin käsin kiinni ämpärin kahvasta. Asetu selkä suorana lantiota leveämpään haara-asentoon. Polvet ja varpaat osoittavat koko liikkeen ajan hieman ulospäin.

Kyykkää selkä suorana niin alas, että ämpärin pohja koskee maahan. Purista täältä pakaroita ja reisiä jännittämällä ylös ja nosta samalla kyynärpäitä kohti taivasta niin, että ämpäri pysyy koko ajan lähellä kroppaa. Toista. Liike ottaa monipuolisesti jalkoihin, keskivartaloon ja olkapäihin.

Askelkyykkykävely, vie ämpäri jalkojen välistä

Ota ämpäri toiseen käteen. Suuntaa katse, varpaat ja polvet eteen päin ja ota selkä suorana noin metrin mittainen askel eteen. Laskeudu niin alas, että taaempi polvi osuu kevyesti alustaan, nouse puoleen väliin ylös ja vaihda ämpäri toiseen käteen jalkojen välistä. Nouse kokonaan ylös ja astu toisella jalalla suoraan toisen ohi ja toista. Tehokas jalka- ja keskivartaloliike.

Ämpärinnosto sivuttain

Asetu leveään haara-asentoon. Polvet ja varpaat osoittavat voimakkaasti sivuille. Ota molemmilla käsillä kiinni ämpärin kahvasta kahvan juurista. Pidä selkä suorana, koukista oikeaa polvea ja kurota pitkälle oikealle kohti maata. Työnnä täältä oikealla jalalla itsesi takaisin keskelle ja samalla tuo ämpäri sekä kädet kropan edestä ja kurota niillä korkealle vasemmalle yläviistoon. Toista samalle puolelle ja siirry vasta sitten toiselle puolelle. Liike tuntuu jaloissa, keskivartalossa, hartioissa ja käsissä.

Pullover maaten ämpärillä 15 toistoa

Asetu selinmakuulle. Jalat ovat koukussa, jalkapohjat alustalla. Pidä alaselässä pieni luonnollinen notko. Ota ämpärin kahvojen juuresta kiinni molemmilla käsillä ja nosta ämpäri rintakehän yläpuolelle suorille käsille. Pidä kunnolla kiinni!!! Lähde tästä laskemaan ämpäriä suorin käsin pään yli kohti maata. Kun ämpäri koskettaa maata, lähde selkää jännittämällä tuomaan ämpäriä takaisin ylös keskelle. Liike ottaa leveään selkälihakseen.

Hauiskääntö+pystypunnerrus

Seiso ryhdikkäästi. Ota ämpärin kahvojen juuresta kiinni. Tee tästä hauiskääntö niin, että olkavarret pysyvät lähellä kylkiä. Yläasennosta lähde vielä työntämään ämpäri pään yläpuolelle ja kädet suoriksi. Palauta samaa reittiä. Liike ottaa hauiksiin ja olkapäihin.

Ranskalainen pään takaa 

Seiso ryhdikkäästi ja ota ämpärin kahvasta keskeltä kiinni molemmin käsin. Nosta kädet kohti taivasta. Lähde laskemaan ämpäriä pään takaa kohti selkää niin, että kyynärpäät osoittavat kohti taivasta. Purista koko ajan kyynärpäitä yhteen, eli älä anna niiden levitä sivuille. Jännitä ojentajia ja nosta kädet taas suoriksi. Teholiike ojentajille.

Istumaannousu+työntö

Asetu selinmakuulle jalat koukussa. Tartu ämpärin kahvoja juuresta kiinni molemmin käsin. Nosta ämpäri rintakehän yläpuolelle suorille käsille. Tee tästä istumaannousu siten, että pyrit pitämään ämpäriä mahdollisimman hyvin rintakehän/pään yläpuolella. Rutistusvaiheessa hengitä voimakkaasti ulos. Yläasennossa ämpäri nousee pään yläpuolelle suorille käsille. Laskeudu samaa reittiä takaisin. Tehokas vatsaliike toimii myös yläraajojen liikkuvuusliikkeenä!

 

Jos pelkkä löhöäminen ei kesällä kiinnosta, löydät lisää hauskoja ulko- ja kotitreenejä 5.6. Superdieetti®-nettivalmennuksesta! Kurkkaa täältä!

0 replies

Leave a Reply

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

Voit käyttää näitä HTML-tageja ja attribuutteja: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>