KUINKA PAKARAT SAA KEHITTYMÄÄN?

Pakarat on pop ja naiset hyvin usein tuskailevat niiden kehittymisen kanssa sillä kaikkia ei ole siunattu jo valmiiksi hyvä muotoisilla pakaroilla ja osalla pakarat saattavat olla juuri se heikosti hermottava lihasryhmä, joita suurimmalla osalla meistä on. Annan nyt hiukan vinkkejä siihen miten pakarat saa kehittymään ja käyn läpi yleisimpiä virheitä koskien pakaroiden treenaamista. Ennen kuin aloitetaan muiden asiaan liittyvien aihepiirien käsittely, haluan mainita ravinnon roolin koskien lihaskasvua sekä kiinteytymistä. Se on nimittäin todella merkittävä! Hyvin usein syödään liian vähän jolloin lihas ei saa riittävästi rakennusaineita kehittyäkseen tai syödään vääriä ruoka-aineita jolloin pakaran seutu kerää rasvaa ja kiinteät pakarat jäävät haaveeksi vaikka niitä treenattaisiinkin usein. Ravinnosta voisi kirjoittaa ihan oman tekstin ja tällä kertaa annankin enemmän vinkkejä koskien pakaroiden treenaamista. En vaan malttanut olla mainitsematta ravintoa. Jatkamme siis nyt eteenpäin treenivinkeillä.

 

  1. Varmista että treeni menee oikeaan osoitteeseen   

Tämä on kaiken perusta !! Liikkeet tulee tehdä oikeanlaisella tekniikalla sekä niin että pakaralihakset aktivoituvat ja treeni osuu oikeaan osoitteeseen. Hyvin usein tekniikoissa on korjattavaa ja pakaralihakset eivät kunnolla ole suorituksissa mukana. Keskity siis siihen mitä teet ja supista pakaroita suorituksen aikana. Jos et saa liikettä osumaan pakaroille, vähennä painoja, tee liike hitaammin ja todella ajatuksella. Treenin alussa voi myös tehdä kehonpainolla esim. pakarapotkuja tai lantionnostoja voimakkaasti pakaroita supistaen ja herätellä lihasta jotta se supistaminen olisi helpompaa sitten kun painoja on enemmän mukana. Myös kuminauhat toimivat erinomaisena tehokeinona pakaroiden aktivoinnissa.

Näyttökuva 2017-09-07 kello 9.49.01

  1. Treenaa oikeasti kovaa

Jotta lihas kehittyy, sitä on kuormitettava kunnolla. Jos treenissä ei käydä ollenkaan epämukavuusalueella ja sarjat jätetään kesken, ei lihas silloin saa riittävän suurta ärsykettä kehittyäkseen. Ne toistot missä pyöritään mukavuusalueella, ovat turhia. Ne toistot missä joudutaan oikeasti tekemään töitä, tuottavat tulosta. Kovaa treenaaminen tarkoittaa parempaa laatua, ei suurempaa määrää. Hyvin usein naiset erityisesti haluavat tehdä paljon sarjoja koska yhtäkään ei viedä loppuun asti . Kannattaa mieluummin tehdä järkevä määrä sarjoja kovaa, sen sijaan että tekee pakaroille pelkkää body pumppia, jos siis haluaa lisää lihasmassaa.

Näyttökuva 2017-09-07 kello 9.49.19

  1. Treenaa monipuolisesti

Pakaratreenin tulisi sisältää monipuolisesti erilaisia liikkeitä, eri kulmissa sekä erilaisilla sarjapituuksilla, jotta harjoittelu on riittävän monipuolista. Itse uskon siihen, että se kova perustreeni perusliikkeillä kuten kyykyt ja maastavedot, on kaiken perusta mutta siihen lisäksi ohjelmaan on hyvä ottaa mukaan myös eristäviä liikkeitä ja pakaroita monipuolisesti aktivoivia liikemuotoja. Jos haluaa priorisoida pakaroita eli treenata niitä useamman kerran viikossa, on erittäin tärkeää jakaa treenit oikealla tavalla jotta lihakset palautuvat mahdollisimman hyvin. Esimerkiksi FitBelfie-pakaravalmennuksessa, jossa siis priorisoidaan 6 viikon ajan pakaroita todella voimakkaasti, on mukana 3 erilaista pakaratreeniä viikossa.

Näyttökuva 2017-09-07 kello 9.49.32

  1. Huomioi palautuminen

Palautuminen on yhtä tärkeä osa kokonaisuutta kuin kova treenaaminenkin. Lihas kasvaa levossa ja liika treenaaminen toimii enemmänkin lihasta kuluttavana kuin sitä rakentavana. Varmista siis, että treenissä ei ole liikaa sarjoja kerralla eli yhdessä treenissä ei tarvitse käydä kaikkia maailman pakaraliikkeitä läpi. Hyvä kesto treenille on noin yksi tunti ja sarjojen välissä tarvitaan kunnolliset palautumisajat, jotta saat sarjoista kaiken irti. Liika aerobinen haittaa myös lihasmassan kasvua eli jos ohjelmassa on paljon kestävyysliikuntaa, on pakaroiden kasvattaminen hankalampaa. Mieti siis aina kokonaisuutta, eli pidätkö riittävästi lepopäiviä, ovatko treenit laadukkaita ja ovatko tavoitteesi realistisia. Samaan aikaan ei esimerkiksi kannata priorisoida pakaroiden kasvatusta ja treenata maratonille. Lihashuolto on myös erittäin tärkeää ja todella usein pakaroiden jumi aiheuttaa kipuja tai vaivoja kehossa ja vaikeuttaa treenien tekniikoihin. Jumissa olevaa lihasta on myös hankala aktivoida treenin aikana.

 

Pakratreeniin panostamiseen sopii 18.9. alkava FitBelfie-ohjelma! Lue lisää: https://www.fitfarm.fi/kauppa/fitbelfie/

Näyttökuva 2017-09-07 kello 9.49.45

0 replies

Leave a Reply

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

Voit käyttää näitä HTML-tageja ja attribuutteja: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>