FitFysio, osa 2: Viisi hengitysharjoitusta virkeämpään oloon

hengitysharj

Hengitämme automaattisesti useita kertoja minuutissa. Joskus on kuitenkin hyvä pysähtyä miettimään hengitystä ja sitä, millä tavoin hengitämme. Hengittäminen muuttuu helposti stressin, kiireen ja ahdistuksen myötä pinnalliseksi, josta seuraa vartalon ja lihasten jännittyminen. Tämä voi tapahtua myös toisinpäin eli lihasten jännityksien myötä hengitys ei enää ole yhtä rentoa ja syvää kuin aikaisemmin. Hengittämistä ja hengityslihaksia on kuitenkin mahdollista harjoitella samalla tavoin kuin muitakin lihasryhmiä. Kun hengitämme oikein, eli hengitystekniikka on kunnossa, käytetään hengittämiseen vähemmän energiaa ja hengityskaasut (ilma) saadaan tehokkaammin vaihtumaan keuhkorakkuloissa. Seurauksena olokin on virkeämpi. Ei enää riipaisevaa haukottelua vaan energinen ja hyvinvoiva olo. Oikeanlainen hengitystekniikka rentouttaa hengittämiseen käytettäviä lihaksia sekä ylläpitää ja parantaa rintakehän liikkuvuutta. Hengitystekniikan harjoittelu kannattaa niin urheilijalle, kuntoilijalle kuin niskahartiaseudun ongelmista kärsivälle.

 

Opi tarkastelemaan omaa hengitystäsi

  • Ennen varsinaisten hengitysharjoitusten tekemistä olisi tärkeä oppia kuuntelemaan omaa hengitystäsi. Varaa rauhallinen hetki ja tila, jossa taustahäly ei käännä huomioitasi hengittämiseltä. Asetu rentoon asentoon istumaan ja sulje silmäsi. Hengitä tämän jälkeen muutaman minuutin ajan normaaliin tahtiin. Kuulostele minuuttien aikana hengitätkö tasaisesti. Onko sisäänhengitykset lyhyitä vai pitkiä ja puhallatko ilmaa ulos nenän vain suun kautta. Kokeile erilaisia hengitystyylejä: vedä ilmaa nenän tai suun kautta ja puhalla rento puhallus ulos.

 

Aloita hengitysharjoitus rytmittämällä

  • Aloita sisäänhengittäminen laskemalla samalla kahteen (1-2) ja tämän jälkeen laske uloshengityksen aikana rauhallisesti neljään (1-2-3-4). Pidä tämän jälkeen pieni tauko ja toista uudelleen, kunnes hengitysrytmi löytyy luonnollisesti. Seuraava askel on pidentää uloshengityksen pituutta laskemalla kuuteen.

 

Haasta itseäsi

  • Kun olet saanut kiinni hengitysrytmistä yhdistä hengitysharjoituksia liikkeeseen. Yksinkertaisimmillaan hengitysharjoitus voidaan yhdistää vaikkapa kävelyyn. Kahden askeleen aikana hengität rauhallisesti sisään ja uloshengityksen aikana ehdit ottamaan 3-4 askelta.

 

Panosta palleahengitykseen

  • Palleahengitys suuntaa hengityksen syvälle vatsaan. Asetu selinmakuulle ja pyri rentouttamaan vartalosi koko matkalla ihan päästä varpaisiin asti. Sulje silmät ja tunnustele kädelläsi vatsasi liikkeitä kun hengität sisään ja ulos. Pyri pitämään myös vatsa rentona ja tunne kuinka vatsasi nousee sisäänhengityksellä hieman ylöspäin, rintakehän yläosan tulisi tällöin olla rentona. Uloshengittäessä vatsan tulisi laskeutua rauhallisesti alas.

Laula sielusi kyllyydestä.

  • Laulaminen on yksi parhaimmista ja hauskimmista tavoista harjoittaa hengitystekniikkaa ja hengityslihaksia. Valitse lempikappaleesi ja käännä nupit kaakkoon! Jos et muista lempikappaleesi sanoja, googlaa ne valmiiksi läppärille tai kännykän näytölle. Anna tämän jälkeen sisäisen Madonnasi tai Jarkko Aholan päästä valloilleen ja muista haukata lauluosuuksien välissä roimasti happea!

 

-Milla Lähdeniemi, FitFarmin fysioterapeutti

henkonen

0 replies

Leave a Reply

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

Voit käyttää näitä HTML-tageja ja attribuutteja: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>