FitFysio, osa 3: Nukutko levottomasti? Panosta nukkumiseen

uni

Jokainen on varmasti kuullut levon tärkeydestä ihan mille tahansa elämän osa-alueelle, oli kyse sitten treenaamisesta, opiskelusta, työtehosta tai palautumisesta. Käytämme jopa kolmasosan päivistämme nukkuessa, joten olisi hölmöä sivuuttaa asiat, joilla pystyt parantamaan untasi. Erityisesti silloin, jos nukut levottomasti ja heräät aamuisin väsyneenä. Huonot aamut sallittakoon jokaiselle silloin tällöin, mutta pääsääntöisesti ihmisen tulisi herätä hyvin levänneenä ja virkeänä. Huono nukkumisergonomia ei välttämättä aiheuta uusia oireita, mutta se saattaa hidastaa aikaisempien vaivojen oireiden paranemista, kun kroppasi ei saa yöllä kaipaamaansa lepoa. Nukkumiseen liittyä monia asioita, tärkeimpänä niistä nukkumisergonomia eli nukkumisasentoon ja nukkumisympäristöön liittyvät tekijät.

 

Pyöritkö lakkaamatta ympäri yön aikana?

  • Vaikka näennäisesti sänky tuntuisi mukavalta nukkumaan mentäessä, saatat joutua patjan sopimattomuuden vuoksi vaihtamaan asentoa jatkuvasti yön aikana. Oireet pakottavat sinut heräämään ja vaihtamaan asentoa. Liian kovalla patjalla on hankala nukkua kyljellään ja liian pehmeällä patjalla taas alaselkä saattaa kipeytyä, koska patja ei anna selälle sen tarvitsemaa tukea. Hyvä patja antaa periksi lantion ja olkapään kohdalta, mutta tukee sopivasti vyötärön aluetta.

 

Tyynystä vastaus niskavaivoihin

  • Jos kädet hakeutuvat yön aikana tyynyn alle tai heräät yön aikana käsien puutumiseen, voi tämä olla merkki siitä, että on viimeinkin aika uudistaa tyynysi. Niskatuellinen tyyny takaa rauhalliset yöunet eikä käsiä tarvitse enää työntää tyynyn alle kun tyyny tukee pääsi oikeaan asentoon.

 

Tee sängystä teknologiavapaa

  • Sänky ei ole Netflix-maratonia tai puhelimen selaamista varten. On täysin ok katsoa illalla jakso tai kaksi lempisarjaasi, mutta älä tee sitä sängyssäsi. Liian helposti tartumme sänkyyn mennessämme myös puhelimeen ja selaamme vielä päivän uutiset, Facebookin, työsähköpostin, Twitterin ja tarkistamme vielä Instagramista naapurin kissan uusimmat kuulumiset. Kokeile vähintään kahden viikon ajan tunti ennen nukkumaanmenoa laskea puhelin käsistäsi vähintään parin metrin päähän sängystäsi.

 

Pois vatsan päältä

  • Vatsallaan nukkuminen ei välttämättä aiheuta niskavaivoja, mutta se voi hidastaa niskavaivojen paranemista. Oletko koskaan kokeillut seistä seinää vasten samassa asennossa kuin vatsalla nukkuessasi? Niska täysin kiertyneenä sivulle ja vielä kun lisää tyynyn pään ja seinän väliin niin olo on varmasti epämukava. Vatsallaan nukkuva voi lähteä korjaamaan asentoaan tyynyjen avulla kohti kylkinukkumista. Kylkimakuulla aseta tyyny polviesi väliin ja rintakehän eteen tai hanki yksi iso pitkä tyyny, joka tukee asentosi kyljelleen.

 

Älä vilkuile kelloa vaan keskity hengitykseen

  • ”Jos nukahdan nyt, saan nukuttua 5 tuntia”… Vähitellen syke nousee ja tunnet puristavan tunteen kurkussasi, koska tunnit vähenevät etkä saa unenpäästä kiinni. Lopeta laskeminen ja kelloon vilkuilu! Keskity sen sijaan hengitykseesi. Rauhallinen hengitys laskee sykettä ja elimistön aktivaatiotasoa. Kokeile hengityksen tauottamista: hengitä rauhallisesti nenän kautta sisään ja pidätä hengitys laskien yksi-kaksi-kolme. Hengitä rauhallisesti suun kautta ulos ja pidä jälleen 3 sekunnin tauko. Tämä antaa kellon vilkuilin sijaan sinulle muuta ajateltavaa ja rauhoittaa hengitystäsi, jolloin on helpompi rentoutua ja nukahtaa.

Tekstin on kirjoittanut Milla Lähdeniemi, FitFarmin fysioterapeutti

villasukat

0 replies

Leave a Reply

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

Voit käyttää näitä HTML-tageja ja attribuutteja: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>