FitFysio, osa 6: Alaselkäkivun kesyttäminen – lihaskireydet ja -heikkoudet

alaselkakipu

Selkärangan tulisi muodostua kolmesta luonnollisesta kaaresta kuin loiva S-kirjain. Kuormituksen tulisi jakautua kauttaaltaan selän eri osille. Alaselkä kantaa suuren osan kehon painosta ja se myös liikkuu muita rangan osia enemmän. Näin ollen se on suuremmassa vaarassa loukkaantumisille ja erilaisille kiputiloille. Selkäkivun taustalla voi olla selkäsairaus kuten selkärankareuma, välilevytyrä tai murtuma, mutta hyvin usein alaselkäkipuinen saa diagnoosikseen ns. Epäspesifin selkäkivun. Selkäkivun kuntoutuksen kannalta on tärkeää selvittää, että selkäranka kuormittuu optimaalisesti ja että sitä tukevat lihakset ovat hyvässä kunnossa. Lihaskireydet ja – heikkoudet saattavat huonontaa ryhtiä ja lisätä alaselän rasitusta. Vahvat ja joustavat lihakset taas tukevat rankaa liikkeiden aikana ja auttavat säilyttämään selän normaalin ryhdin. Keskivartalon hyvä lihastasapaino on avainasemassa selkäkivun taltuttamisessa ja sen loitolla pitämisessä.

 

Opi tarkastelemaan selkäsi asentoa

  • Selän kuntoutus lähtee tyypillisesti asennon huomioimisesta. On mahdotonta lähteä korjaamaan asentoa, ellei tiedä mistä lähdetään liikkeelle. Asetu alusvaatteilla peilin eteen tai pyydä kaveria ottamaan sinusta kuvat sivuilta ja takaa. Tarkastele tämän jälkeen selkärankasi kaaria – Muodostuuko selkärangastasi loiva S-muotoinen kaari? Mitä tapahtuu jos käännät lantiota eteen tai taaksepäin? Tunnetko kiristystä joissakin lihaksissa?

 

Kesytä lihaskireydet

  • Joustavat lihakset auttavat säilyttämään selän normaalin ryhdin, kun taas kireät lihakset saattavat jopa ohjata väärään asentoon. Ensi kerralla hieronnassa älä pyydä käsittelemään pelkästään kipeää selkää vaan keskity kipukohdan sijaan takareisiin, pakaroihin ja lantion alueen lihaskireyksiin. Kiinnitä näihin alueisiin huomiota myös venyttelyissä.

 

Keskivartalon tukipilarit kuntoon

  • Vahvat keskivartalon lihakset tukevat selkärankaa. Kyseessä on niin kutsutut syvät lihakset eli poikittainen vatsalihas ja syvät selkälihakset. Niiden harjoittamisessa laatu on liikettä tärkeämpää. Isonkin bodarin voi saada hikoilemaan syvien lihasten harjoitteilla, kun liikkeet tehdään puhtaasti ja laatuun keskittyen. Parhaiten kyseisten lihasten aktivointia harjoittelet yhdessä fysioterapeutin kanssa tai pilates-tunneilla.

isturyhti

Selän neutraaliasento

  • Selän hyvinvoinnin yhteydessä puhutaan yleensä neutraaliasennosta, jossa selkä ei käänny notkolle eikä myöskään pyöristy vaan asettuu keskiasentoon. Aluksi neutraaliasentoa pitää hieman harjoitella ja tämä lähtee löysän vatsan kesyttämisellä. Löysällä vatsalla ei tarkoiteta ripulia tai vatsanväänteitä vaan vatsassa tulisi jatkuvasti tapahtua pieni lihasjännitys, jotta selkä asettuu tuohon neutraaliasentoon ja pysyy siinä selän liikkeiden aikana.

 

Hallitse selkäkipusi

  • On hyvä tietää, että alaselkäkipu on tyypillistä ja se menee yleensä ohitse. Älä heittäydy uhriksi vaan ole oman tilanteesi herra. Mikäli omatoimisesti on vaikea tarttua toimeen, varaa rohkeasti aika fysioterapeutille ja taltuttakaa ongelma yhdessä. Hallitse selkäkipusi: älä heittäydy vuodepotilaaksi vaan jatka liikkumista kivun sallimissa rajoissa.

Artikkelin on kirjoittanut FitFarmin fysioterapeutti Milla Lähdeniemi

0 replies

Leave a Reply

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

Voit käyttää näitä HTML-tageja ja attribuutteja: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>