välidieetti kunto

Välidieetin lopetus ja kisapäätös

Oma välidieetti projektini tuli nyt päätökseen ja on pienen yhteenvedon aika.

Syy miksi aloitin tämän kohtuullisen pitkän dieetti projektin oli pääosin se, että halusin siistiä omaa kuntoani ja myös nähdä miten oman keho toimii. Minulle oli tärkeää nähdä että kehoni on täysin toipunut vuoden 2013 – 2015 ylikuormitustilasta. Halusin myös kokeilla dieettiä hiukan erilaisilla makroilla ja metodeilla kuin aikaisemmin sillä aiemmin kisadieettini, jos ei ensimmäistä lasketa mukaan, eivät ole menneet kovinkaan hyvin. Tämä välidieetti toteutettiin mm. korkeammilla hiilihydraattimäärillä, matalemmilla  proteiineilla ja rasvoilla sekä säännöllisemmillä tankkauksilla verrattuna aikaisempiin dieetteihin.

Täytyy tunnustaa että ehdin jo unelmoida jopa syksyn kisoista sillä kroppa toimi niin hyvin, mutta koska haluan tehdä asiat oikein, en ilmoittautunut vielä syksyyn mukaan. Se oli lähellä mutta keskustelin asiasta valmentajani kanssa ja päätimme että kehoni ja optimaalisen kisakunnon kannalta, vielä ei ole se oikea aika. Syksyksi olisin varmasti päässyt hyvään kuntoon, mutta se ei nyt riitä, varsinkin kuin näin juuri miltä body fitness -kisaajat näyttivät Amateur Olympia lavalla!! Haluan olla kerrankin kunnossa, oikeasti kunnossa. Koskaan ei voi tietää pääseekö kuntoon, mutta sen voi aina tehdä että varmistaa pohjan ja olosuhteiden olevan mahdollisimman hyvät tavoitteeseen pääsemiseksi.

välidieetti kunto 2

Nyt olen tilanteessa, jossa en ole koskaan aiemmin ollut, eli tiedän miten saan kehoni toimimaan ja kroppa sietää myös hiilihydraatteja enemmän sekä kestää dieettaamista. Se on nähty tämän välidieetin aikana. Tämän välidieetin aikana pudotin 6 kiloa painoa, ja tarkoitus on pitää nuo kilot poissa. Olen siis kerrankin todella hyvässä lähtökunnossa, eli pudotettavaa on noin 7 kiloa kisakuntoon. Paino tulee hiilihydraattien lisäämisen johdosta hiukan nousemaan, mutta rasvaa en aio extraa kerätä kroppaani ennen kisadieettiä!!

välidieetti kunto

Se, mitä nyt tapahtuu on että aloitan heti tarkan reversedieetin, joka jatkuu seuraavan kisadieetin aloitukseen saakka. Näin saan kalorit taas ylemmäs, ilman turhaa painon nousua. Tämä kalorien nosto on aineenvaihdunnalle välttämätöntä, jotta kroppa jaksaa taas polttaa rasvaa kun kisadieetti alkaa. Treenimäärä putoaa siihen 4-5 treeniin viikossa ja aerobisen määrän lasken nollaan pikkuhiljaa. Dieetistä palautuminen tehdään tarkasti ja vaiheittain, eli en suoraan pudota treenimäärää ja nosta kaloreita!

Kisatavoite on nyt lyöty lukkoon, ja lauteille noustaan keväällä 2017, silloin on sen aika.

Mikä ylikunto? Ohjeita kevyen viikon toteuttamiseen

Lepo on tärkeä osa kokonaisuutta, mutta silti yllättävän moni on hukassa kun on aika keventää treeneistä ja kevyeen viikkoon kaivataan usein tarkempia ohjeita. Pelkkä termi ”kevyt viikko” ei siis kerro monelle mistä on kyse.

Syy miksi on tärkeää keventää treeneistä säännöllisesti on yksinkertaisesti se, että kehomme tarvitsee välillä enemmän aikaa palautumiseen. Monesti syy sille että ei kehitytä on se, että ohjelmassa ei ole riittävästi lepoa. Levon laiminlyönti on yhtä typerää kuin treenaamisen lopettaminen. Lihas kasvaa levossa, ja myös hermosto tarvitsee aikaa palautumiseen. Jos et anna kehollesi riittävästi lepoa, on seurauksena ylirasitus ja jopa treenaajan pahin painajainen eli ylikunto. Vakavasta ylikuntotilasta voi kestää palautua jopa yli vuoden.

Mistä sitten tietää, että on aika keventää?

Iso osa treenaajista ei osaa kuunnella omaa kehoaan, ja näissä tapauksissa suosittelen, että kylmästi merkkaatte säännölliset kevyet viikot kalenteriin ja pidätte ne aina kun kalenterissa niin lukee. Itse pidän kevyen viikon aina 4-5 viikon välein, ja samaa suosittelen suurelle osalle omista valmennettavista.

kevyt viikko ja lepo

Kehomme viestii meille kun se alkaa olla ylirasittunut, emme vain aina muista kuunnella näitä viestejä. Itse huomaan seuraavia merkkejä kun kroppani alkaa väsyä, ja näitä oireita on varmasti muillakin:

-Treenitehot ja voimatasot laskevat
-Lihasten ja hermoston palautuminen hidastuu
-Yöunet alkavat kärsiä eli herään aamulla todella aikaisin ja illalla on hankalampi saada unta
-Päivisin olen väsyneempi

cardio

Ylirasitustilan oireita voivat olla myös:

-Masennus ja ärtyneisyys
-Ruokahaluttomuus
-Korkea syke, syke ei laske treenin jälkeen, sekä rytmihäiriötuntemukset
-Matala syke
-Vastustuskyvyn heikkeneminen eli ollaan usein flunssassa tai muuten sairaana

Ylirasitus on yleistä, mutta ylikuntoon pääsemiseen vaaditaan pidempiaikainen systemaattinen ylirasitustila, eli ylikuntoon ei vahingossa päädy jos vain reagoi ylirasitusoireisiin ja pitää ohjelmassaan lepopäiviä sekä säännöllisiä kevennyksiä.

Miten sitten kannattaa keventää? Tapoja on monia, eli tähän ei ole olemassa yhtä ainoaa oikeaa. Joka viikko ohjelmassa on oltava riittävästi lepopäiviä, itse pidän viikossa aina vähintään 2 totaalilepopäivää, jopa dieetillä! Yksi lepopäivä on pakollinen, mutta sekin on monelle liian vähän!! Mielummin enemmän lepoa ja laadukasta treeniä, kuin liian vähän lepoa ja usein keskitason treenejä. Kevyen viikon idea on laskea kehon kuormituksen määrää jotta palautuminen tehostuu. Tämän voi tehdä monella eri tavalla. Kevyt viikko voi sisältää kevyitä palauttavia treenejä tai se voi olla myös totaalilepoa. Treenejä voi keventää pudottamalla sarjojen määrää / treenien määrää tai/ sekä treenipainoja. Usein sarjoja ei tehdä failureen asti, vaan salin puolella kyse on enemmänkin jumppailusta pienemmillä painoilla. Kevyellä viikolla voi myös harrastaa muutakin liikuntaa, ja tasasykeaerobinen toimii myös palauttavana treeninä.

Kevyellä viikolla kannattaa panostaa lihashuoltoon eli mm. hierontaan ja venyttelyyn.

venyttely

Tässä vielä käytännön ohjeita salitreenien keventämiseen. Eli jos olet nyt vielä hiukan hukassa miten kevyt jumppa salilla toteutuu, tässä esimerkkejä omista kevyen viikon toteutustavoista:

Jos en siis pidä totaalilepoa, treenaan salilla kevyen viikon aikana 2-3 kertaa. Jaan kehon eri osiin esim. yläkroppa ja alakroppa jne. Teen samoja liikkeitä kuin mitä normaalisti teen, mutta lasken sarjojen määrää niin, että koko treeni sisältää noin 10-12 sarjaa, ja pudotan treenipainot noin puoleen normaalista. Sarjojen pituudet voivat olla samat kuin perusohjelmassa, tai ne voivat olla hiukan pidempiä; esim. 10-15 tai jopa 15-20 toistoa per sarja.

En tee sarjoja loppuun asti, vaan sen mukaan että saan tuntumaa ja verenkiertoa lihaksiin, eli pientä pumppia haetaan. Usein treenin päälle teen 20-30min tasasykeaerobista esim. crosstrainerilla. Kevyt treeni ei siis ole monimutkaista! Kevyellä viikolla varaan aina myös 1-2 aikaa hierojalle, ja venyttelen koko kropan lihakset läpi 1-2 kertaa.

Valitse itsellesi sopivin ja miellyttävin tapa toteuttaa kevennys – pääasia on että muistat keventää säännöllisesti!