kh7a1584

Miten treenataan kovaa, mutta oikein?

Salilla näkee usein mitä ihmeellisempiä tekniikoita sekä liike variaatioita. Aloittelijan kannalta, salitreenin maailmassa on todella paljon uutta opittavaa.

Alussa kannattaa pyytää apua, eli ei kannata lähteä soveltamaan yksin salille jos se on täysin uusi ja vieras maailma.

Kukaan ei ole seppä syntyessään, ja kun aloittaa salitreenit, menee aina alussa aikaa uuden opetteluun, ja kärsivällisyyttä sekä malttia tarvitaan. Treenaaminen huonoilla tekniikoilla on vaarallista, eikä palvele kehitystä.

Kannattaa myös pysyä perusasioissa, ja opetella aluksi perusliikkeet, tai niiden variaatiot jos tekniikka ja koordinaatio ei ole vielä riittävällä tasolla.

kh7a1584

Tekniikka on kaiken perusta, eli liikkeet kannattaa heti alussa opetella tekemään oikein. Jos et osaa, pyydä apua!! Omia tekniikka virheitä on lähes mahdotonta nähdä itse, ja jopa kokeneempikin treenaajaa saattaa huomaamattaan tehdä virheitä, eli tekniikoita kannattaa päivittää välillä. Tekniikka ei myöskään aina ole sama jokaisella sillä mm. välitykset vaikuttavat, siksi kannattaa katsoa itselleen sopivat tekniikat personal trainerin kanssa aina kun ohjelmaan tulee uusia liikkeitä.

Kun tekniikka on kunnossa, silloin saa myös tuntuman treenattavaan lihakseen helpommin. Aloittelijalla tuntuman hakeminen on alussa haasteellista, koska lihakset eivät ole tottuneet painoharjoitteluun ja hermotus ei vielä toimi kunnolla. Niiden lihasryhmien kohdalla, jotka ovat huonommin hermottavia , kestää myös kauemmin hahmottaa liikeradat ja saada se tuntuma. Jokaisella on olemassa ne tietyt lihasryhmät jotka ovat heikompia, ja niihin on hankalampi saada kehitystä, jopa vuosia treenanneilla. Lihaksen hermotus kuitenkin kehittyy kun treenitausta pitenee, eli tuntuman saaminen helpottuu kokoajan. Treeniin kannattaa keskittyä ja pitää pää mukana, eli mind&muscle connection kunniaan!! Salitreeniin kannattaa siis keskittyä. Kun siis teet liikettä, mieti treenattavaa lihasta, älä tee ainoastaan liikettä.

800_8287

Tästä pääsemmekin hyvin seuraavaan pointtiin, nimittäin taitoon treenata lihasta pelkän liikkeen sijaan. Salitreenin idea on aina rasittaa kohde lihas äärimmilleen , ei koko kehoa. Hyvin usein näkee suorituksia joissa paino niin sanotusti vie miestä tai naista, eli treenataan liian isoilla painoilla, jolloin ensinnäkin tekniikka kärsii ja liikkeen suoritukseen käytetään jopa kaikkia kehon lihaksia kerralla. Älä siis lisää painoja tekniikan kustannuksella.

Mikä on sitten se oikea treenipaino? Minulta pyydetään usein , että merkkaisin painot treeniohjelmiin millä aloitetaan, mutta koskaan en suostu tähän, koska se on mahdotonta. Olemme kaikki yksilöitä , eikä ole olemassa mitään yleisiä treenipainoja. Usein naisilla on se ongelma että painoja ei uskalleta lisätä ja jumitetaan samoissa treenipainoissa kun taas miehillä tilanne on päinvastainen, eli treenataan usein liian suurilla painoilla. Mikä on sitten se oikea tapa? Aloittelijalla menee aina alussa aikaa sen hahmottamiseen, millä painoilla liikkeet tulisi tehdä, siksi suosittelenkin treenipäiväkirjan pitämistä, sillä se helpottaa painojen valinnassa. Sarjoihin tulisi lämmittelyn ja koordinaatio sarjojen kautta valita sellainen treenipaino, että saa oikealla tekniikalla tehtyä ohjeissa määrätyn määrän toistoja. Sarjojen viimeiset toistot saavat olla teknisesti epäpuhtaampia. Treenipainoissa pitää mennä eteenpäin välillä, erityisesti raskaissa pääliikkeissä, eli kannattaa kokeilla omia rajojaan rohkeasti ja tehdä myös niitä lyhyempiä sarjoja jotta voimatasot kasvaa myös.

800_8284

Jotta salitreeni kehittää, tulee sarjat viedä loppuun asti, eli failureen. Usein failuren opettelu vaatii aikaa, ja mentaalista koulutusta siihen että mennään oikeasti sinne oman mukavuus alueen ulkopuolelle. Ne epämukavuus alueella tehdyt toistot on niitä jotka kehittävät. Lihas on rasitettava äärimmilleen , jotta se kasvaa. Jos siis salitreeni ei tunnu missään, kannattaa lisätä painoja ja tehdä ne sarjat oikeasti kovaa. Sarja loppuu vasta siihen epäonnistuneeseen toistoon. Tässä toki maalaisjärki mukaan, eli kyykky tangon alle ei tarvitse jäädä, vaan viimeisen toiston saa tuoda ylös asti jos treenaa yksin.

Lihas kasvaa levossa, ja enempi ei ole parempi kun puhutaan kehonrakennuksesta. Hyvin usein törmään siihen että halutaan tehdä salilla liikaa sarjoja , eikä haluta pitää palautumistaukoja sarjojen välissä. Toinen tähän liittyvä virhe mitä halutaan tehdä, on treenata liikaa. Eli treenataan paljon, mutta laatu puuttuu. Kun tavoitteena on lihasmassan kasvattaminen, tulee siis muistaa levon merkitys ja tiedostaa että on kehityksen kannalta parempi tehdä vähemmän, mutta laadukkaasti, kuin tehdä paljon mutta puoliteholla. Salitreeni on eri asia kuin esim. ryhmäliikunta jossa syke nousee ja tehdään paljon toistoja lyhyessä ajassa. Salitreenissä tulee keskittyä kohdelihaksen rasittamiseen suuremmilla vastuksilla , ja sen päätarkoitus ei ole hikoilla tai nostaa sykettä. Toki kova salitreeni aiheuttaa myös edellä mainittuja reaktioita kehossa, mutta ne eivät ole treenin itsetarkoitus. Usein naiset jotka ovat harrastaneet paljon ryhmäliikuntaa, kokevat alussa hankalaksi suurempien painojen käytön, palautumisaikojen pitämisen ja laadun kohentamisen omassa tekemisessä. Jos tekee liikaa, treeni toimii enemmän kuluttavana, kuin rakentavana.

tony kuvat 1

Usein ainakin aloittelijoilla saattaa olla hankaluuksia hahmottaa salitreenin kovuutta, ja mietitään miten sitä voi mitata. Ensinnäkin lihaskipu treenin jälkeen ei mittaa itse treenin kovuutta, ja moni on varmasti havainnut että kun tekee erilaisen treenin tai aloittaa uuden treeniohjelman, tulevat lihakset todella kipeäksi. Eli kun tehdään jotain mihin keho ei ole tottunut, se reagoi voimakkaammin. Joka kerta ei kuitenkaan tarvitse tulla kipeäksi treenistä, vaan periaatteessa parempi, mitä nopeammin palautuu. Eli ei kannata kisata treenitehoista sillä kuka tulee eniten kipeäksi. Palautumiskyky on yksilöllinen. Se ei myöskään mittaa treenin tehoa kuka oksentaa useammin tai kenellä tulee huonoin olo. Treenin tarkoitus on rasittaa kohdelihas, ei vetää koko ihmistä totaaliseen tilttiin. Kovassa treenissä siis usein tulee huono-olo eli se ei ole kivaa aina, mutta itsetarkoitus ei ole pelkästään se, että oksettaa. Se millä mitataan onnistunut treeni, on se että saatte kohde lihaksen väsymään äärimmilleen ja sarjojen jälkeen tuntuu siltä, että ette jaksa tehdä lihaksella yhtään enempää toistoja. Se on onnistunut treeni.

kh7a1763

Kasvukipuja

En kovin usein kirjoita blogiin henkilökohtaisista asioista, mutta koska tunne-elämässä tapahtuvat muutokset ja kehitys ovat avain asemassa kokonaisuutta ajatellen , on näitäkin hyvä välillä käydä läpi.

Uskon että olen viimeiset 2 vuotta potenut jonkinasteista 30 kriisiä, ja tunnustan että se ei ole vielä täysin ohi mutta valoa on jo tunnelin päässä!

Minulla on pidemmän aikaa jo ollut sellainen tunne, että jotain elämästäni puuttuu, vaikka periaatteessa kaikki on hyvin. Olen aina ollut ihminen joka haluaa mennä eteenpäin ja kehittyä joka osa-alueella. Nyt tuntui siltä että junnaan paikallani jollain tavalla.

Elämässäni on tapahtunut ihmissuhde rintamalla paljon muutoksia ja muutaman ihmisen rooli elämässäni on vaihtunut, eli osa ei ole enää niin läheisiä kuin aikaisemmin ja osa taas on edelleen mukana mutta eri tavalla. Olen myös saanut uusia ystäviä ja hiukan avannut omaa suojamuuriani. Alussa tuntui pahalta huomata että oma lähipiiri on muuttunut, sillä en kovin helposti päästä ihmisiä lähelleni mutta totuus on että joskus vaan käy niin. Ihmiset muuttuu ja kasvaa erilleen. Se, katkeaako suhde kokonaan vai säilyykö se mahdollisesti erilaisena riippuu aina siitä mitä molemmat osapuolet haluavat. Itsellä ei onneksi ole käynyt niin että kukaan olisi elämästäni lähtenyt, osa vaan on ottanut eri suunnan. Tänään minulle on myös selkeämpää se, millaisia ihmissuhteita haluan omaan elämääni tulevaisuudessa.

kh7a1763

Body fitness ja kisaaminen on iso osa minua, se on aina ollut vaikka taukoa onkin edellisestä kisasta jo yli pari vuotta. Kisaaminen on vaan yksi osa –alue tärkeästä elämäntavasta joka kulkee mukanani varmasti hautaan asti. Silti olin pitkään aika hukassa sillä en voinut kuitenkaan asettaa seuraavaa kisatavoitetta koska etenin niin oman kehon kuntoutumisen ehdoilla niin pitkään. Mietin jopa välillä että voinko koskaan saada sitä samaa intoa takaisin, joka minulla oli ensimmäisen ja toisen kisadieetin aikana. Nyt voin kuitenkin rehellisesti sanoa, että olen taas löytänyt sen innon ja palon joka minulla oli alkuvaiheessa ja motivaationi on todella korkealla! Välillä on jopa ollut itse vaikea uskoa miten olenkaan taas näin innoissani kisaamisesta! Minulla on nyt tavoite, suunnitelma ja usko siihen omaan tekemiseen. Tuo usko oli se , mikä oli pisimpään kateissa!! Kun olin kisannut 3 kertaa ja aina ollut huonompi kuin edellisellä kerralla, vaikka olin yrittänyt kovempaa, aiheutti minulle tietynlaisen trauman ja pelon jonka vuoksi usko omaan kuntoon pääsemiseen ja menestymiseen oli pitkään kateissa! Minun täytyi käsitellä omat pelkoni ja pettymykseni , jotta voin taas uskoa siihen että pääsen vielä elämäni kuntoon.

Olen viimeisen kahden vuoden aikana myös kasvanut yrittäjänä. Minulla kävi mieletön tuuri kun pääsin mukaan Fitfarmiin, sillä ilman Fitfarmia, Jutta ja Bullia en olisi nyt tässä tilanteessa missä olen tänään. Fitfarm on minulle lottovoitto ja olen todella kiitollinen kaikesta! Edelleen netissä tapahtuva valmennus eli Bikini Challenge ja Fitbelfie ovat omat rakkaat lapseni ja niistä en luovu, niin kauan kuin pystyssä pysyn! Haluan jatkuvasti kehittää näitä valmennuksia ja viedä niitä henkilökohtaisempaan suuntaan.

img_3712

Koska olen päässyt pitkälle Fitfarmin avulla, minulla on myös välillä ollut sellainen tunne , että haluan tuoda enemmän Satua esille. Tällä tarkoitan sitä että olen saanut lisää itseluottamusta ja uskon että olen valmis myös omillani tekemään asioita. Perustin valmentaja Facebook sivut sekä aloitin tämän blogin säännöllisen päivittämisen noin vuosi sitten ja se on ollut todella palkitsevaa! Jatkossa haluan panostaa blogiin sekä someen entistä enemmän! Suunnitelmissa on järjestää enemmän aikaa luoville projekteille mikä tarkoittaa suurimmaksi osaksi minun osaltani kalenterin uudelleen järjestelyjä. Yhteistyö projekti Mika Nyyssölän sekä Tomi Rehelin kanssa on ollut todella hauskaa ja se jatkuu. Fitnessmyytinmurtajia on siis vielä luvassa. Eli lisää omia projekteja tulossa ensi vuonna!! Haluan myös luennoida paljon ja järjestää erilaisia workshoppeja, näistä lisää myöhemmin. Haluaisin myös kouluttautua lisää omalla alallani, ja erityisesti mentaalivalmennus kiinnostaa.

 

Taidan olla kasvamassa aikuiseksi??

 

 

 

 

 

fanaattisuus-kuva-1

Liika fanaattisuus voi olla tyhmyyttä

Haluan tehdä pari asiaa selväksi koskien fitness elämäntapaa , kireämmän kunnon saavuttamista tai lihasmassan kasvatusta.

Olen havainnut että osalla ihmisistä on sellainen luulo että ollakseen hyvässä kunnossa, täytyy kieltäytyä normaalista elämästä kokonaan. Eli ne jotka ovat timmissä kunnossa eivät syö kuin maitorahkaa , kanaa ja riisiä ja he treenaavat kokoajan. Luullaan että esim. perheen äiti tai vuorotyötä tekevä ei voi olla hyvässä kunnossa koska se vaatii 100% fitness elämää 24/ 7 .

 

fanaattisuus-kuva-1

Voin alkuun kertoa rehellisesti oman tapani toteuttaa tätä elämäntyyliä. Punnitsen ruokani ympäri vuoden ja voin sanoa että 80% ajasta syön puhtaasti ja tarkasti. Se 20% ajasta taas suon itselleni oikeuden nauttia hyvästä ruuasta ja herkuttelen kunnolla. Silloin menee suklaata , jäätelöä ja pitsaa. Minulle tuo 20% ajasta riittää eli en koe että joudun kieltäytymään mistään. Elämäni ei ole askeettista sillä terveellisestä ruuasta saa todella herkullisia aterioita ja kun välillä herkuttelen niin saan myös nauttia omasta suosistani, eli suklaasta. Jokaisen naisen kuuluu mielestäni välillä nauttia suklaasta!

Kisadieetti on sitten eri asia, eli silloin suklaa ja pitsa jää kokonaan pois mutta tässäkin on kyse tietystä ajanjaksosta omassa elämässäni.

Treenaan 4 kertaa viikossa salilla, ja aerobista en tee ollenkaan. Dieetillä treenimäärä nousee ja mukaan tulevat myös aerobiset treenit. Suurimman osa ajasta treenaan kuitenkin sen 4 kertaa viikossa, en sen enempää.

Pointtini tässä on se, että itse tähtään body fitness kisoihin ja se tarkoittaa että panostan tietoisesti lajiin paljon. Jos tavoitteena on omaksi ilokseen olla paremmassa kunnossa, niin se ei missään nimessä vaadi enempää kuin tämä oma panostukseni on!

haters-4

Yllättävän moni luulee että omaksi iloksi tekeminen vaatii 2 treeniä päivässä ja tosiaan kanaa ja parsaa loppuelämä eli koskaan ei saa herkutella. Osittain tämä varmaan johtuu siitä että on vaikea löytää sitä balanssia vaan ajatusmallina on joko totaalikieltäytyminen ja liiallinen treenaaminen tai sitten herkutellaan kokoajan ja ei treenata ollenkaan. Extreme ajattelu ei koskaan vie kohti pysyviä tuloksia kuitenkaan, eivätkä edes suurin osa kisaajista elä extreme mallin mukaan ympäri vuoden, joten miksi tavallisen kuntoilijan pitäisi?

Jokaisen on siis mahdollista kehittyä ilman että koko elämän tarvitsee olla 100% fitnesstä. Töissä voi käydä normaalisti ja ravinto illallisista ystävien tai puolison kanssa ei tarvitse kieltäytyä loppuelämän ajaksi. Voit syödä koulussa tai työpaikka ruokalassa ilman että koko dieetti kaatuu siihen.

Hyvässä kunnossa oleminen ei oikeasti ole niin vaikeaa. Se ei vaadi jatkuvaa uhrautumista eikä lihan tai kanan aminohappoprofiilin jatkuvaa analysointia. Kaikki koostuu kokonaisuudesta ja oikeista päivittäisistä valinnoista.

Ja kovaa pitää treenata toki jos haluaa kehittyä.