Miten pakara priorisaatio kannattaa toteuttaa?

Jos haluaa painottaa treenissä voimakkaasti tiettyä lihasryhmää, se on mahdollista mutta suosittelen että nämä voimakkaat priorisaatio jaksot olisivat tarkkaan suunniteltuja ja että ne kestäisivät ainoastaan tietyn aikaa. Voimakkaalla priorisaatiolla tarkoitan sitä että suurin osa treeneistä painottuu tiettyyn lihasryhmään , en siis sitä että treenataan heikko lihasryhmä läpi 2 kertaa viikossa.

priorisaatio 2

18.9 alkaa Fitbelfie pakara valmennukseni ja sen kunniaksi kerron nyt vinkkejä siihen , miten pakara priorisaatio kannattaa toteuttaa. Se ei ole järkevää että jatkuvasti treenaa pakaroita useita kertoja viikossa, sillä lihas kasvaa levossa mutta kuten yllä mainitsin, on mahdollista tietyn jakson ajan painottaa voimakkaasti tiettyä lihasryhmää. Itse vedin juuri läpi 6 viikon jakson jossa tein pakaroille sekä yleensäkin alakropalle 3 salitreeniä viikossa. Koin että sain tuloksia ja ennen kaikkea edellisellä dieetillä menetettyä lihasmassaa takaisin nopeasti. Jakso toimi myös hyvänä motivaattorina sillä välillä on hauskaa tehdä asioita eri tavalla.

Myös Fitbelfie on 6 viikon mittainen jakso , jossa pakaroita treenataan 3 kertaa viikossa. Eli se noudattaa samoja periaatteita kuin mitä sovellan itse omaan harjoitteluuni. Tässä muutama tärkeä asia , mikä tulee ottaa huomioon jos haluaa kokeilla voimakasta priorisaatiota.

priorisaatio 3

KESTO

Voimakasta painotusta tietylle lihasryhmälle ei kannata tehdä liian pitkään , sillä se alkaa äkkiä toimia itseään vastaan. Liika treenimäärä ja jatkuva rasitus nimittäin toimii enemmän kuluttavana kuin rakentavana elementtinä. Priorisaatio jakso voi kestää tietyn viikkomäärän ajan ja se mikä pituus on riippuu tietysti paljon treeniohjelman sisällöstä, kevennysten määrästä, treenaajasta itsestään sekä muista seikoista jotka vaikuttavat kokonaisuuteen. Karkeasti arvioituna noin 6 – 12 viikkoa on hyvä runko minkä sisällä uskaltaa tai kannattaa toimia. Priorisaatio jakson jälkeen kannattaa muuttaa treenirunkoa niin että treeni on tasaisempaa tai niin että siirrytään painottamaan toisia lihasryhmiä enemmän.

PALAUTUMINEN ELI TREENI MÄÄRÄ SEKÄ MUU RASITUS JA MUIDEN LIHASRYHMIEN TREENIN MINIMOINTI

Priorisaation aikana on myös tarkoitus viedä tietyn lihasryhmän rasitus äärimmilleen ja jopa saavuttaa tietynlainen ylirasitustila, joka purkaantuu kun jakso on ohitse. Rasituksen tulee kuitenkin olla kumuloituvaa eli jakson lopussa vasta saa olla rasitus oireita, ei jakson alusta asti tai koko matkan aikana. Alussa toki keholla kestää hetki tottua treeniohjelmaan ja sen vuoksi alussa voi olla lihasarkuutta enemmän, mutta jos jakso on suunniteltu oikein, tilanteen pitäisi tasaantua jakson aikana. Palautuminen täytyy siis ottaa huomioon treenien sisällössä mm. niin että kehon muiden lihasryhmien treenimäärän volyymia sekä määrää tulee laskea priorisaatio jakson ajalle, jotta palautumis kapasiteettia on riittävästi niille lihasryhmille joita priorisaatio koskee. Juuri tästä syystä Fitbelfie valmennuksessa on yläkropalle 1 salitreeni viikossa, ja alakroppaa taas treenataan 3 kertaa viikossa. Myös muu rasitus tulee ottaa huomioon eli aerobinen treeni ja muu harjoittelu joka ei kuulu priorisaatio ohjelmaan, kannattaa pitää minimissään. Pakara priorisaatiossa tulee huomioida se, että liika aerobinen treeni jakson aikana ei palvele kokonaisuutta ja se haittaa palautumista. Salitreenin määrä ei myöskään saa olla liian korkea eli lepopäiviä tulee olla riittävästi viikon aikana. Laatu on avain sana, ei määrä.

priorisaatio

TREENIEN MONIPUOLISUUS

Kun treenataan samaa lihasryhmää monta kertaa viikossa, on todella tärkeää suunnitella treenit niin että ne ovat erilaisia. Näin lihas saa monipuolista kuormitusta ja hermosto sekä lihakset myös palautuvat ja kestävät treeniä paremmin. Treenit tulee miettiä niin että liikkeet, sarjojen pituudet sekä tekniikat ovat erilaisia. Tämä on suunnittelussa se vaihe johon kannattaa panostaa ja miettiä tarkkaan miten lähtee toteuttamaan priorisaatiota. On tyhmyyttä juntata samoja lihaksia samanlaisella treenillä 3 kertaa viikossa.

LIHASHUOLTO

Kun tietty lihas on äärimmäisen kovan rasituksen alla, se vaatii myös enemmän lihashuoltoa. Säännöllinen hieronta sekä venyttely ovat erittäin tärkeitä sillä jumissa oleva pakaralihas vaikeuttaa treenin suorittamista, aiheuttaa ongelmia kehossa ja lihashuollon laiminlyönti haittaa myös kehitystä. Hyvin usein pakaroiden treenaamisessa on ongelmia tekniikoiden sekä tuntuman kanssa juuri siitä syystä että pakarat ovat pahasti jumissa.

kh7a3420-edit

RAVINTO

Loppuun vielä maininta ravinnosta sillä jos ruokapuoli on vinksallaan, kehitystä ei tapahdu. Priorisaatio jakson ajan kannattaa olla plussa kaloreilla eli varmistaa että pakaralihakset saavat riittävästi polttoainetta kehittyäkseen. Tällä tarkoitan puhdasta ruokaa paljon, mikä takaa sen että rasvaa ei kerry liikaa ja lihakset kehittyvät. On idiotismia aloittaa priorisaatio jakso dieetin aikana.

 

0 replies

Leave a Reply

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

Voit käyttää näitä HTML-tageja ja attribuutteja: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>